Оливковое масло – 1 ст. ложка (15 мл)
Чеснок – 1 зубчик
Кориандр, зира, куркума – по вкусу
Соль, перец – по вкусу
Калорийность
Чечевица – около 180 ккал
Овощи – около 100 ккал
Итого: примерно 400 ккалОливковое масло – 120 ккал Приготовление
Чечевицу промыть, отварить до мягкости (примерно 15-20 минут).
Лук, морковь и перец нарезать мелко, обжарить на масле до мягкости.
Добавить чеснок и специи, готовить ещё 2 минуты.
Добавить помидоры и тушить 10 минут.
Смешать овощи с чечевицей, прогреть вместе 5 минут.
11: Запечённые овощные котлеты из кабачков и овсяных хлопьев
Ингредиенты (на 2 порции)
Кабачок – 200 г
Овсяные хлопья – 50 г
Яйцо – 1 шт
Лук зелёный – по вкусу
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ст. ложка (для смазывания формы)
Соль, перец, зелень – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию)
Кабачок – 30 ккал
Овсяные хлопья – 150 ккал
Яйцо – 80 ккал
Итого: примерно 160-170 ккалОливковое масло – 60 ккал (на половину порции) Приготовление
Кабачок натереть на крупной тёрке, слегка отжать сок.
Добавить яйцо, мелко нарезанный лук и чеснок, овсяные хлопья, соль, перец и зелень. Хорошо перемешать.
Сформировать котлеты, выложить на противень, смазанный маслом.
Запекать при 180°С около 20 минут до золотистой корочки.
12: Куриное филе с запечёнными овощами и сладким картофелем
Ингредиенты (1 порция)
Куриное филе (грудка) – 150 г
Сладкий картофель (батат) – 150 г
Брокколи – 100 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка (15 мл)
Чеснок – 1 зубчик
Соль, перец, тимьян – по вкусу
Калорийность
Куриное филе – около 165 ккал
Батат – около 130 ккал
Брокколи – 35 ккал
Итого: примерно 450 ккалОливковое масло – 120 ккал Приготовление
Батат нарезать кубиками, брокколи разделить на соцветия.
Овощи сбрызнуть половиной оливкового масла, посолить, добавить тимьян и чеснок, запекать в духовке при 200°С около 20-25 минут.
Куриное филе посолить, поперчить и запечь отдельно при 180°С около 20 минут.
Подавать вместе.
13: Паста из цельнозерновой муки с овощным соусом и базиликом
Ингредиенты (1 порция)
Цельнозерновая паста – 60 г (сухой вес)
Помидоры – 150 г
Болгарский перец – 100 г
Лук – 1 маленькая луковица (~50 г)
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ст. ложка (15 мл)
Свежий базилик – несколько листьев
Соль, перец – по вкусу
Калорийность
Паста – около 210 ккал
Овощи – 70 ккал
Итого: примерно 400 ккалОливковое масло – 120 ккал Приготовление