В дополнение к вышесказанному, ты научишься чувствовать своё тело, «ловить» его на напряжённости и вовремя убирать её, а научившись чувствовать себя, ты делаешь первый шаг к тому, чтобы управлять своим состоянием. Например, в каких-то критических событиях, когда внимание и осознанность вовлекаются в ситуацию, тебе будет доступен навык «переключать» внимание с проблемы на расслабление, тем самым сбросить «давление» происходящего и мыслить здраво. Убрав лишнее напряжение, ты оставишь себе только ясность, лёгкость в теле и хладнокровие.
В конечном итоге отпадёт необходимость проходить по всем шести пунктам. Если нужно только сбросить лишнее напряжение, хватит первого шага упражнения «тяжесть тела» и один раз в день использовать полную практику. Прелесть АТ в том, что она позволяет запустить механизмы расслабления, которые в нас заложены природой. Далее я изложу методы, не столь терапевтически обоснованные, но не менее эффективные.
Шпаргалка «Аутогенной тренировки»
Ниже приведены шесть этапов основной ступени аутогенной тренировки с кратким описанием действий для каждого шага. Это руководство можно использовать как памятку во время практики.
1. Тяжесть: Сосредоточиться на ощущении расслабления мышц. Почувствовать, как тело становится тяжёлым, начиная, например, с правой руки, и постепенно распространяя это ощущение на всё тело.
2. Тепло: Сконцентрироваться на ощущении тепла в теле. Представить, как сосуды расширяются, а тепло мягко разливается по коже от рук до ног.
3.Пульс: Направить внимание на сердцебиение. Ощутить ровный, спокойный ритм пульса, позволяя ему нормализоваться естественным образом.
4. Дыхание: Сфокусироваться на дыхании. Дышать равномерно и спокойно, осознавая каждый вдох и выдох, без усилий углубляя расслабление.
5. Солнечное сплетение: Перенести внимание на область живота (солнечное сплетение). Почувствовать тепло и стабильность, представляя улучшение кровоснабжения внутренних органов.
6. Прохладный лоб: Сконцентрироваться на ощущении прохлады в области лба. Ощутить, как напряжение уходит, а головная боль, если она есть, ослабевает или исчезает.
Рекомендация: начинать практику с удобной позы и закрытыми глазами (по желанию). На каждом этапе мысленно сопровождать процесс короткими фразами, например: на вдохе – «правая рука», на выдохе – «очень тяжёлая». С опытом фразы станут необязательными, и состояния будут возникать естественно.