Добавьте яйца, готовьте до готовности.
Подайте с поджаренным цельнозерновым хлебом.
2. Овсянка на воде с ягодами и орехами
Ингредиенты (на 1 порцию):
40 г овсяных хлопьев
200 мл воды
50 г черники или малины (можно замороженные)
1 ч. л. семян льна
5 г грецких орехов (1–2 половинки)
Калорийность: ~270 ккал Гликемический индекс: средне-низкий Приготовление:
Вскипятите воду, добавьте овсянку и варите 5–7 минут.
Добавьте ягоды, семена и орехи.
По желанию – корица или немного стевии.
3. Творог с овощами и льняным маслом
Ингредиенты (на 1 порцию):
150 г творога 5%
50 г огурца
50 г помидора
1 ч. л. льняного масла
Соль, зелень по вкусу
Калорийность: ~220 ккал Гликемический индекс: низкий Приготовление:
Нарежьте овощи, смешайте с творогом.
Добавьте масло, посолите и перемешайте.
Можно подавать с 1 рисовым хлебцем (если требуется дополнительная энергия).
4. Чиа-пудинг с йогуртом и миндалём
Ингредиенты:
150 мл несладкого греческого йогурта (2–5%)
1 ст. л. семян чиа
50 мл воды или растительного молока
30 г клубники или малины
5 г миндаля
Калорийность: ~240 ккал Гликемический индекс: низкий Приготовление:
Смешайте чиа, воду и йогурт, оставьте на ночь в холодильнике.
Утром добавьте ягоды и орехи.
5. Бутерброд с авокадо и яйцом
Ингредиенты:
1 ломтик цельнозернового хлеба
½ авокадо (примерно 50 г)
1 яйцо вкрутую
Соль, перец, зелень
Калорийность: ~310 ккал Гликемический индекс: низкий Приготовление:
Намажьте авокадо на хлеб.
Нарежьте яйцо, выложите сверху.
Приправьте и украсьте зеленью.
8. Киноа с тыквой и корицей
Ингредиенты (на 1 порцию):
40 г киноа (сухая)
100 г варёной тыквы
1 ч. л. оливкового масла или кокосового (по желанию)
Корица – по вкусу
Немного стевии или эритрита (опционально)
Гликемический индекс: низкий–средний
Калорийность: ~290 ккал БЖУ: Б – 7 г | Ж – 9 г | У – 38 г Приготовление:
Киноа промыть и сварить до готовности (примерно 15 минут).
Тыкву запечь или отварить, размять в пюре.
Смешать с киноа, добавить масло и корицу.
Можно есть тёплым или холодным.
9. Запеканка из творога и шпината
Ингредиенты:
150 г творога 5%
1 яйцо
50 г свежего шпината или 30 г размороженного
1 ч. л. оливкового масла
Соль, специи
БЖУ: Б – 19 г | Ж – 13 г | У – 4 г
Калорийность: ~230 ккал Приготовление:
Шпинат обжарьте пару минут на масле.
Смешайте творог, яйцо, шпинат и специи.
Выложите в форму и запеките при 180°C 20–25 минут.