БЖУ: Б – 10 г | Ж – 12 г | У – 8 г
Калорийность: ~200 ккал Приготовление:
Смешайте йогурт с корицей и ванилью.
Посыпьте орехами и льном.
При желании добавьте пару ягод или немного стевии.
16. Перловка с грибами и зеленью (необычный, но очень полезный завтрак)
Ингредиенты:
50 г перловки (отваренной)
50 г шампиньонов
1 ч. л. оливкового масла
Зелень, чеснок по вкусу
Гликемический индекс: низкий–средний
Калорийность: ~240 ккал БЖУ: Б – 7 г | Ж – 8 г | У – 30 г Приготовление:
Грибы обжарьте с чесноком на масле.
Добавьте отваренную перловку, перемешайте.
Украсьте зеленью. Можно приготовить с вечера.
17. Протеиновый коктейль с огурцом и зеленью (несладкий смузи)
Ингредиенты:
100 г кефира 1% или несладкого соевого молока
½ огурца
1 порция растительного протеина или 1 яичный белок
Зелень, лимонный сок, специи по вкусу
БЖУ: Б – 12 г | Ж – 3 г | У – 6 г
Калорийность: ~160 ккал Приготовление:
Всё взбить в блендере.
Отлично подходит в жару или как лёгкий перекус.
18. Пудинг из гречки и кокосового молока (на ночь)
Ингредиенты:
2 ст. л. зелёной гречки (замочить с вечера)
100 мл кокосового молока (без сахара)
1 ч. л. чиа
Щепотка ванили, корицы
2–3 ягоды сверху (по желанию)
БЖУ: Б – 6 г | Ж – 10 г | У – 25 г
Калорийность: ~230 ккал Приготовление:
Залей гречку и чиа молоком и оставь на ночь.
Утром размешай, добавь специи и ягоды.
Можно подавать холодным или слегка подогретым.
19. Тост с лососем и яйцом пашот
Ингредиенты:
1 ломтик цельнозернового хлеба
1 яйцо
30 г слабосолёного лосося
½ ч. л. оливкового масла
Рукола или шпинат
БЖУ: Б – 17 г | Ж – 18 г | У – 16 г
Калорийность: ~300 ккал Приготовление:
Сварите яйцо пашот (в воде с уксусом 3 мин).
Обжарьте хлеб, намажьте маслом.
Выложите зелень, лосось, яйцо сверху.
20. Овощной салат с яйцом и фасолью
Ингредиенты:
1 варёное яйцо
50 г отварной или консервированной фасоли без сахара
50 г огурца
50 г помидора
1 ч. л. оливкового масла
Зелень, уксус/лимонный сок
БЖУ: Б – 12 г | Ж – 11 г | У – 18 г
Калорийность: ~250 ккал Приготовление:
Нарежьте овощи и яйцо.
Смешайте с фасолью и маслом.
Добавьте зелень, приправьте.
21. Булгур с зелёным горошком и яйцом
Ингредиенты:
40 г булгура
30 г зелёного горошка (свежий или замороженный)
1 яйцо
1 ч. л. масла
БЖУ: Б – 13 г | Ж – 12 г | У – 35 г
Калорийность: ~310 ккал Приготовление:
Сварите булгур.
Отдельно обжарьте яйцо.