Калорийность: около 495 ккал
Приготовление:
Треску посолить, поперчить, сбрызнуть лимоном и запечь в духовке при 180°С 15-20 минут.
Рис отварить до готовности.
Овощи нарезать, обжарить на оливковом масле или потушить.
Подавать рыбу с рисом и овощами.
Польза:
Треска – легкий белок, богата йодом.
Рис – источник сложных углеводов.
Овощи содержат витамины и антиоксиданты.
12. Обед: Салат с киноа, авокадо и курицей
Ингредиенты:
Киноа – 60 г (222 ккал)
Филе курицы – 150 г (165 ккал)
Авокадо – 50 г (80 ккал)
Огурец – 100 г (16 ккал)
Лимонный сок, зелень, оливковое масло – 1 ст. л. (120 ккал)
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: около 603 ккал
Приготовление:
Киноа отварить.
Куриное филе отварить или обжарить.
Авокадо и огурец нарезать кубиками.
Смешать все ингредиенты, заправить лимонным соком и оливковым маслом.
Польза:
Авокадо – источник полезных жиров и витаминов E и C.
Киноа и курица – белок и микроэлементы.
Свежие овощи поддерживают иммунитет.
13. Обед: Тушеная телятина с овощами и перловкой
Ингредиенты:
Телятина (постная) – 150 г (230 ккал)
Перловая крупа – 60 г (сырое) (210 ккал)
Морковь – 50 г (20 ккал)
Лук – 50 г (20 ккал)
Сельдерей – 30 г (5 ккал)
Оливковое масло – 1 ст. л. (120 ккал)
Специи (лавровый лист, перец) – по вкусу
Калорийность: около 605 ккал
Приготовление:
Телятина нарезать кубиками и тушить с луком, морковью и сельдереем до мягкости (около 1,5 часа).
Перловку отварить до готовности.
Подавать телятину с овощами и перловкой.
Польза:
Телятина – источник полноценного белка и железа.
Перловка – медленные углеводы и клетчатка.
Овощи обеспечивают витамины и минералы.
14. Обед: Куриное рагу с тыквой и зеленью
Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г (165 ккал)
Тыква – 150 г (40 ккал)
Лук – 50 г (20 ккал)
Петрушка, укроп – 20 г (5 ккал)
Оливковое масло – 1 ст. л. (120 ккал)
Специи (куркума, перец) – по вкусу
Калорийность: около 350 ккал
Приготовление:
Лук обжарить на оливковом масле, добавить кусочки курицы и тушить до готовности.
Добавить нарезанную тыкву, тушить до мягкости.
В конце добавить зелень и специи.
Подавать с лёгким салатом или овощами на пару.
Польза:
Курица – белок для восстановления тканей.
Тыква – бета-каротин для кожи.
Зелень и специи поддерживают иммунитет и снижают воспаление.
15. Обед: Суп-пюре из брокколи и картофеля с цельнозерновым хлебом
Ингредиенты:
Брокколи – 150 г (52 ккал)