Цветную капусту отварить до мягкости, зелёный горошек – бланшировать 3-4 минуты.
Овощи полить оливковым маслом перед подачей.
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: 320 ккал
Белки: 42 г
Жиры: 12 г
Углеводы: 10 г
ХЕ: 0,8
Ужин №17: Рагу из индейки с баклажанами и томатами
Ингредиенты (1 порция):
Филе индейки – 150 г
Баклажан – 150 г
Помидоры – 100 г
Лук – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Чеснок, специи (базилик, орегано) – по вкусу
Приготовление:
Обжарить лук с чесноком на масле.
Добавить нарезанные баклажаны и тушить 10 минут.
Добавить нарезанную индейку, жарить до золотистого цвета.
Влить нарезанные помидоры и тушить под крышкой 20 минут. Посолить и поперчить.
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: 310 ккал
Белки: 40 г
Жиры: 10 г
Углеводы: 12 г
ХЕ: 1,0
Ужин №18: Легкий овощной суп с курицей
Ингредиенты (1 порция):
Куриное филе – 100 г
Морковь – 50 г
Цукини – 50 г
Лук – 30 г
Стебель сельдерея – 30 г
Вода или бульон – 500 мл
Зелень, специи – по вкусу
Приготовление:
Курицу нарезать кубиками и варить в воде до готовности.
Добавить нарезанные овощи, варить на медленном огне 15 минут.
Посолить, добавить зелень.
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: 150 ккал
Белки: 25 г
Жиры: 3 г
Углеводы: 8 г
ХЕ: 0,7
Ужин №19: Фаршированные перцы с индейкой и овощами
Ингредиенты (1 порция, 2 половинки перца):
Болгарский перец – 1 большой
Фарш из индейки – 150 г
Лук – 50 г
Помидоры – 50 г
Цукини – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Специи – по вкусу
Приготовление:
Перец разрезать пополам, удалить семена.
Обжарить лук, добавить фарш, затем мелко нарезанные помидоры и цукини. Тушить 10 минут.
Начинить половинки перца фаршем с овощами.
Запекать при 180 °C 25 минут.
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: 310 ккал
Белки: 38 г
Жиры: 12 г
Углеводы: 10 г
ХЕ: 0,8
Ужин №20: Овощной салат с киноа и зеленью
Ингредиенты (1 порция):
Киноа (отварная) – 70 г
Огурец – 100 г
Помидоры – 100 г
Петрушка, укроп – 20 г
Лимонный сок – 1 ст. л.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Киноа отварить согласно инструкции.
Овощи нарезать кубиками, зелень мелко порубить.
Смешать все ингредиенты, заправить маслом и лимонным соком.
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: 280 ккал
Белки: 8 г
Жиры: 14 г
Углеводы: 28 г
ХЕ: 2,3
Ужин №21: Куриное филе с запечённой тыквой и шпинатом
Ингредиенты (1 порция):
Куриное филе – 150 г
Тыква – 150 г
Шпинат свежий – 100 г