Жиры: 15 г
Углеводы: 10 г
ХЕ: 0,8
Ужин №12: Запечённые баклажаны с фаршем и помидорами
Ингредиенты (1 порция):
Баклажан – 150 г
Фарш из курицы или индейки – 150 г
Помидоры – 100 г
Лук – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Чеснок, специи – по вкусу
Приготовление:
Баклажан нарезать кружочками и слегка посолить, оставить на 15 минут, затем промыть и обсушить.
Лук обжарить, добавить фарш, чеснок и специи, тушить до готовности.
В форму для запекания выложить слой баклажанов, затем фарш, сверху – помидоры.
Запекать при 180 °C 25-30 минут.
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: 320 ккал
Белки: 35 г
Жиры: 14 г
Углеводы: 8 г
ХЕ: 0,7
Ужин №13: Рыбное суфле с брокколи
Ингредиенты (1 порция):
Филе белой рыбы – 150 г
Брокколи – 150 г
Яйцо – 1 шт.
Нежирный творог – 50 г
Соль, зелень – по вкусу
Приготовление:
Отварить рыбу и брокколи, измельчить блендером.
Смешать с яйцом и творогом, посолить и добавить зелень.
Выложить массу в форму и запечь при 180 °C 25 минут.
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: 280 ккал
Белки: 42 г
Жиры: 7 г
Углеводы: 5 г
ХЕ: 0,4
Ужин №14: Тушёные овощи с фасолью
Ингредиенты (1 порция):
Фасоль красная отварная – 100 г
Кабачок – 100 г
Помидоры – 100 г
Лук – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Чеснок, специи – по вкусу
Приготовление:
Лук обжарить с чесноком на масле.
Добавить нарезанные кабачок и помидоры, тушить 15 минут.
В конце добавить фасоль, прогреть всё вместе 5 минут.
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: 220 ккал
Белки: 12 г
Жиры: 8 г
Углеводы: 18 г
ХЕ: 1,5
Ужин №15: Омлет с грибами и зелёным горошком
Ингредиенты (1 порция):
Яйца – 2 шт.
Шампиньоны – 100 г
Зелёный горошек (замороженный) – 50 г
Лук зелёный – 20 г
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Обжарить грибы и горошек на масле 3-4 минуты.
Взбить яйца с солью и перцем.
Вылить яйца на сковороду с грибами, готовить омлет на медленном огне до готовности.
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: 240 ккал
Белки: 20 г
Жиры: 16 г
Углеводы: 5 г
ХЕ: 0,4
Ужин №16: Запечённый цыплёнок с цветной капустой и зелёным горошком
Ингредиенты (1 порция):
Куриная грудка – 150 г
Цветная капуста – 150 г
Зелёный горошек (свежий или замороженный) – 100 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Чеснок – 1 зубчик
Соль, перец, травы (тимьян, розмарин) – по вкусу
Приготовление:
Куриное филе посолить, поперчить, натереть чесноком и травами.
Запечь в духовке при 180 °C около 25 минут до готовности.