– для большей эффективности контрастного душа можно усилить его активизирующее влияние на спазмированные капилляры в зонах мышечных спазмов, полежав после душа 15 минут с укутыванием теплым пледом,
– продолжительность тёплого или комфортно горячего душа по времени не регламентируется, руководствуйтесь своим ощущением комфорта, а время прохладного или холодного душа уменьшается до однократного обливания.
2-х часовая буферная зона перед сном
Это мероприятия по концентрированному расслаблению и физического организма, и психики.
К мероприятиям, расслабляющим физический организм, относятся:
– теплый душ или ванна,
– техника расслабляющего дыхания.
К мероприятиям, расслабляющим психику, относятся:
– рисование (как срисовывание, так и раскрашивание картинок, а также свободное рисование),
– медитация (по желанию),
– чтение очень простой и совершенно не интересной для Вас книги или журнала.
В буферную зону, готовящую мозг и весь организм ко сну, входит также насыщение мозга кислородом: проветривание спальни и спокойная прогулка на свежем воздухе в течение получаса.
А еще в буферной зоне перед сном не рекомендуется никакая эмоциональная активность:
– ссоры,
– выяснение отношений,
– просмотр эмоциональных ТВ-передач или фильмов,
– употребление алкоголя.
Запрещена любая физическая активность.
Если неукоснительно соблюдать требования буферной зоны, то можно добиться ощутимого улучшения сна с первого же дня.
Прекратите требовать от себя засыпания!
Для восстановления сна нужно свести к нулю все требования к себе, начинающееся со слов: Я должен спать! Требование, которое не может быть немедленно выполнено, превращается в новый стресс со всеми вытекающими последствиями. Ни за что нельзя себе приказывать спать! Главное, – стать добрым программистом своего мозга.
Скажите себе для начала по-доброму, что Вы собираетесь спать. Такой внутренний диалог будет обозначать Ваше активное программирование своего мозга на спокойный сон. Познакомьтесь с этим простым и сильным в его простоте текстом.
Пришла ночь, пора отдыхать.
Мне нужны силы для нового дня.
Мне ни что и никто не угрожает.
И я желаю себе спокойной ночи.
Сон – это право всех живых существ на ночной отдых.
И у меня это право есть.
А завтра меня ждет много добрых дел.
Главное – создайте в своем мозге программу на добрый и спокойный сон из добрых мыслей и слов. Всегда помните, что единственный программист Вашего мозга – это Вы. Всё, что Вы себе скажете или подумаете про сон, повлияет на него буквально: