Обед: Рыба, запечённая с лимоном и овощами
Меню:
⦁ Филе рыбы (кета, треска или другая нежирная рыба) – 100 г
⦁ Брокколи – 50 г
⦁ Морковь – 40 г
⦁ Болгарский перец – 40 г
⦁ Лимон – 20 г
⦁ Оливковое масло – 1 ч. л.
⦁ Соль, специи, зелень – по вкусу
Рецепт:
1. Филе рыбы натрите солью и специями, сбрызните лимонным соком и оставьте мариноваться на 10–15 минут.
2. Овощи нарежьте: морковь – кружочками, перец – кубиками, брокколи разберите на соцветия.
3. Выложите рыбу и овощи в форму для запекания, полейте оливковым маслом.
4. Запекайте при 180°C 25–30 минут.
5. Подавайте с зеленью и долькой лимона.
КБЖУ (на 100 г):
⦁ Калории: 72,9 ккал
⦁ Белки: 10,2 г
⦁ Жиры: 2,4 г
⦁ Углеводы: 3,0 г
Ужин: Тыквенный суп-пюре
Меню:⦁ Тыква – 350–400 г ⦁ Морковь – 50–100 г ⦁ Лук – 1 небольшая луковица ⦁ Чеснок – 1 зубчик ⦁ Оливковое масло – 1 ст. л. ⦁ Вода – 400–1000 мл (по желаемой густоте) ⦁ Соль, перец, специи – по вкусу
Рецепт:1. Нарежьте тыкву, морковь и лук крупными кусками. 2. Залейте овощи водой, варите до мягкости. 3. Добавьте чеснок, специи и оливковое масло. 4. Пюрируйте суп блендером до однородности. 5. При подаче можно украсить зеленью или семечками.
КБЖУ (на 100 г):⦁ Калории: 31,8 ккал ⦁ Белки: 0,6 г ⦁ Жиры: 2,0 г ⦁ Углеводы: 3,2 г[
Итог по дню (на 100 г каждого блюда):
| Приём пищи | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
| – | – | – | – | – |
| Завтрак | 168 | 9,1 | 7,2 | 16,2 | |
Обед | 73 | 10,2 | 2,4 | 3,0 |
| Ужин | 32 | 0,6 | 2,0 | 3,2 |
Фактическая калорийность за день зависит от размера порций, но меню сбалансировано по белку, клетчатке и низкой калорийности – идеально для похудения.
День
Завтрак: Омлет с зеленью и овощами
Меню:⦁ Яйца – 2 шт. ⦁ Молоко 1,5% – 50 мл ⦁ Помидор – 50 г ⦁ Болгарский перец – 40 г ⦁ Зелень (укроп, петрушка) – 10 г ⦁ Соль, перец – по вкусу ⦁ Оливковое масло – 1 ч. л. (5 г)
Рецепт:1. Взбейте яйца с молоком, посолите и поперчите. 2. Нарежьте помидор и перец небольшими кубиками, зелень измельчите. 3. На сковороде с оливковым маслом обжарьте овощи 2–3 минуты. 4. Вылейте яичную смесь, посыпьте зеленью. 5. Готовьте под крышкой на слабом огне 5–7 минут.
КБЖУ (на 100 г):⦁ Калории: 95 ккал ⦁ Белки: 6,5 г ⦁ Жиры: 6,5 г ⦁ Углеводы: 2,1 г
Обед: Куриный суп с овощами
Меню:⦁ Куриное филе – 80 г ⦁ Картофель – 60 г ⦁ Морковь – 30 г ⦁ Лук – 20 г ⦁ Болгарский перец – 30 г ⦁ Зелень – 5 г ⦁ Вода – 500 мл ⦁ Соль, перец – по вкусу