Рецепт:1. Куриное филе нарежьте кубиками, залейте водой и доведите до кипения. 2. Снимите пену, добавьте нарезанный картофель, морковь, лук и перец. 3. Варите 20–25 минут до готовности овощей и курицы. 4. Посолите, поперчите, добавьте зелень и дайте настояться 5 минут.
КБЖУ (на 100 г):⦁ Калории: 32 ккал ⦁ Белки: 3,1 г ⦁ Жиры: 1,1 г ⦁ Углеводы: 2,7 г
Ужин: Салат с творогом и огурцом
Меню:⦁ Творог 5% – 100 г ⦁ Огурец – 100 г ⦁ Зелень – 10 г ⦁ Соль, перец – по вкусу ⦁ Оливковое масло – 1 ч. л. (5 г, по желанию)
Рецепт:1. Нарежьте огурец кубиками, зелень мелко порубите. 2. Смешайте творог, огурец и зелень в миске. 3. Посолите, поперчите, заправьте маслом (по желанию). 4. Перемешайте и подавайте.
КБЖУ (на 100 г):⦁ Калории: 68 ккал ⦁ Белки: 7,2 г ⦁ Жиры: 3,2 г ⦁ Углеводы: 2,6 г
Итог по дню (на 100 г каждого блюда):
| Приём пищи | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
| – | – | – | – | – |
| Завтрак | 95 | 6,5 | 6,5 | 2,1 |
| Обед | 32 | 3,1 | 1,1 | 2,7 |
| Ужин | 68 | 7,2 | 3,2 | 2,6 |
Порции можно увеличить для насыщения, при этом меню останется низкокалорийным, богатым белком и клетчаткой – отлично подходит для похудения!
День
Завтрак: Пшённая каша с тыквой
Меню:⦁ Пшено – 50 г ⦁ Тыква – 100 г ⦁ Вода – 200 мл ⦁ Молоко 1,5% – 50 мл ⦁ Соль – щепотка ⦁ Сахар или мед – по желанию (5 г)
Рецепт:1. Промойте пшено и залейте кипятком, чтобы убрать горечь. 2. Нарежьте тыкву небольшими кубиками. 3. В кастрюле доведите до кипения воду, добавьте пшено и варите 10 минут. 4. Добавьте тыкву, варите еще 10 минут. 5. Влейте молоко, посолите, добавьте сахар/мёд по вкусу, варите до готовности (5–10 минут). 6. Перемешайте и подавайте.
КБЖУ (на 100 г):⦁ Калории: 73 ккал ⦁ Белки: 2,1 г ⦁ Жиры: 0,6 г ⦁ Углеводы: 15,2 г
Обед: Запечённая говядина с цветной капустой
Меню:⦁ Говядина (постная) – 100 г ⦁ Цветная капуста – 100 г ⦁ Морковь – 40 г ⦁ Лук – 20 г ⦁ Оливковое масло – 1 ч. л. (5 г) ⦁ Соль, перец, специи – по вкусу
Рецепт:1. Нарежьте говядину небольшими кусочками, посолите, поперчите, добавьте специи. 2. Цветную капусту разберите на соцветия, морковь нарежьте кружочками, лук – полукольцами. 3. Выложите мясо и овощи в форму для запекания, сбрызните маслом. 4. Запекайте при 180°C 40–50 минут до мягкости. 5. Подавайте с зеленью.
КБЖУ (на 100 г):⦁ Калории: 87 ккал ⦁ Белки: 9,7 г ⦁ Жиры: 3,2 г ⦁ Углеводы: 4,8 г