Ужин: Кабачковые оладьи
Меню:⦁ Кабачок – 200 г ⦁ Яйцо – 1 шт. ⦁ Овсяная мука или цельнозерновая – 1 ст. л. (15 г) ⦁ Соль, перец – по вкусу ⦁ Зелень – 10 г ⦁ Масло для жарки – 1 ч. л. (5 г, можно жарить на антипригарной сковороде без масла)
Рецепт:1. Натрите кабачок на крупной тёрке, слегка отожмите сок. 2. Добавьте яйцо, муку, мелко нарезанную зелень, соль и перец, перемешайте. 3. На разогретой сковороде с минимальным количеством масла ложкой выкладывайте оладьи. 4. Обжарьте с двух сторон до золотистой корочки (по 2–3 минуты с каждой стороны). 5. Подавайте с нежирным йогуртом или зеленью.
КБЖУ (на 100 г):⦁ Калории: 67 ккал ⦁ Белки: 3,3 г ⦁ Жиры: 2,6 г ⦁ Углеводы: 7,6 г
Итог по дню (на 100 г каждого блюда):
| Приём пищи | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
| – | – | – | – | – |
| Завтрак | 73 | 2,1 | 0,6 | 15,2 |
| Обед | 87 | 9,7 | 3,2 | 4,8 |
| Ужин | 67 | 3,3 | 2,6 | 7,6 |
Меню сбалансировано по белку, умеренно по углеводам и жиру, содержит много клетчатки – отлично подходит для похудения!
День
Завтрак: Смузи из шпината, банана и кефира
Меню:⦁ Шпинат свежий – 30 г ⦁ Банан – 70 г (половина среднего) ⦁ Кефир 1% – 200 мл
Рецепт:1. Промойте шпинат. 2. Очистите банан и нарежьте кусочками. 3. В блендере смешайте шпинат, банан и кефир до однородности. 4. Перелейте в стакан и подавайте сразу.
КБЖУ (на 100 г):⦁ Калории: 44 ккал ⦁ Белки: 1,7 г ⦁ Жиры: 0,7 г ⦁ Углеводы: 7,7 г
Обед: Перловка с курицей и морковью
Меню:⦁ Куриное филе – 100 г ⦁ Перловая крупа (сухая) – 50 г ⦁ Морковь – 40 г ⦁ Лук – 20 г ⦁ Оливковое масло – 1 ч. л. (5 г) ⦁ Соль, перец, зелень – по вкусу
Рецепт:1. Перловку промойте и замочите на 1–2 часа, затем отварите до готовности. 2. Куриное филе нарежьте кубиками, морковь и лук – мелко. 3. На сковороде с оливковым маслом обжарьте лук и морковь 3–4 минуты. 4. Добавьте курицу, обжарьте до готовности. 5. Смешайте с готовой перловкой, прогрейте вместе 2–3 минуты, посолите, поперчите, добавьте зелень.
КБЖУ (на 100 г):⦁ Калории: 92 ккал ⦁ Белки: 6,2 г ⦁ Жиры: 2,0 г ⦁ Углеводы: 12,0 г
Ужин: Овощное рагу
Меню:⦁ Кабачок – 100 г ⦁ Баклажан – 50 г ⦁ Морковь – 30 г ⦁ Помидор – 50 г ⦁ Лук – 20 г ⦁ Болгарский перец – 30 г ⦁ Оливковое масло – 1 ч. л. (5 г) ⦁ Соль, перец, зелень – по вкусу
Рецепт:1. Нарежьте все овощи кубиками. 2. В глубокой сковороде или сотейнике разогрейте масло, обжарьте лук и морковь 2–3 минуты. 3. Добавьте остальные овощи, тушите под крышкой 15–20 минут до мягкости. 4. Посолите, поперчите, добавьте зелень.