Частые ошибки в подсчёте КБЖУ: почему цифры не дают результата
Многие, решив «питаться правильно» или сбросить вес, первым делом начинают считать калории и КБЖУ – белки, жиры, углеводы. И это действительно полезный навык: осознанность в питании начинается с понимания, что именно мы едим. Но нередко даже при точных подсчётах результата нет – вес стоит, самочувствие ухудшается, мотивация падает. Почему?
Потому что цифры – это только часть уравнения, и в них легко запутаться. Ниже – самые частые ошибки, которые совершают даже те, кто давно «в теме».
1. Подсчёт калорий – без учёта качества пищи
Одна из самых грубых ошибок: думать, что 200 калорий из конфет эквивалентны 200 калориям из киноа с овощами. Формально – да, но биохимически и гормонально – нет.
Продукты с высоким гликемическим индексом (сахар, белая мука) вызывают резкие скачки инсулина, быстрое чувство голода, упадок энергии и стимулируют накопление жира. В то время как продукты с низким ГИ насыщают, дают организму микронутриенты и поддерживают стабильное состояние.
Вывод: калория калории – не равна. Важно учитывать качество, не только цифру.
2. Неверное определение нормы калорий
Многие рассчитывают калорийность по усреднённым формулам из интернета или выбирают слишком низкие значения, например «1200 ккал в день». Но у каждого человека свой базовый обмен веществ (BMR), который зависит от возраста, пола, массы тела, физической активности, образа жизни.
Слишком низкий калораж:
Замедляет обмен веществ
Повышает уровень кортизола
Увеличивает тягу к сладкому
Приводит к срывам
Вывод: если есть меньше, чем нужно организму для жизнеобеспечения – тело будет сопротивляться снижению веса.
3. Неправильное определение порций и весов
Одна из самых распространённых ошибок – не взвешивать продукты до готовки, полагаясь «на глаз». Например:
1 ст. ложка арахисовой пасты может весить как 10 г, так и 30 г – и разница в калориях составит более 150
Крупы при варке увеличиваются в 2–3 раза по весу: 100 г сырой гречки ≠ 100 г готовой
Масло, «пара капель» которого в сковороде – это на самом деле 10–15 г жира, а значит, ~135 ккал
Вывод: при расчётах важно взвешивать продукты в сыром виде и использовать кухонные весы, а не интуицию.
4. Недоучёт «мелочей»: соусы, перекусы, напитки
Порой человек уверен, что ест «на 1800 ккал», но при этом в рационе есть: