Роль в наборе веса: Недостаток сна и стресс могут повышать уровень грелина, заставляя вас чувствовать голод чаще и сильнее. Люди, сидящие на очень строгих диетах, также могут испытывать повышенный уровень грелина, что делает соблюдение диеты крайне сложным.
Что делать: Высыпайтесь (7-9 часов). Ешьте регулярные, сбалансированные приемы пищи, богатые белком и клетчаткой, чтобы поддерживать уровень грелина в норме. Избегайте длительных перерывов между едой, которые могут вызвать сильный голод.
Кортизол: Гормон стресса
Кортизол, вырабатываемый надпочечниками, является основным гормоном стресса. В краткосрочной перспективе он мобилизует энергию для реакции "бей или беги".
Роль в наборе веса: Хронический стресс приводит к постоянно повышенному уровню кортизола. Высокий кортизол способствует накоплению висцерального жира (жира вокруг органов брюшной полости), который является наиболее опасным для здоровья. Он также может стимулировать аппетит, особенно к высококалорийной "комфортной" пище, и способствовать инсулинорезистентности.
Что делать: Развивать эффективные стратегии управления стрессом: медитация, йога, прогулки на природе, хобби, достаточное количество сна. Избегать чрезмерных физических нагрузок, которые могут восприниматься организмом как стресс.
Гормоны щитовидной железы (Т3 и Т4): Регуляторы метаболизма
Гормоны щитовидной железы (тироксин – Т4 и трийодтиронин – Т3) играют центральную роль в регулировании скорости вашего метаболизма. Они влияют на почти каждую клетку в вашем теле, определяя, как быстро сжигаются калории.
Роль в наборе веса: Недостаточная активность щитовидной железы (гипотиреоз) приводит к замедлению метаболизма, что часто проявляется набором веса, усталостью, зябкостью, сухостью кожи и выпадением волос. Даже субклинический гипотиреоз (когда уровень гормонов находится в пределах нормы, но близко к нижней границе) может влиять на вес и самочувствие.
Что делать: При подозрении на проблемы со щитовидной железой необходимо обратиться к эндокринологу и пройти обследование. Достаточное потребление йода и селена важно для здоровья щитовидной железы.
Половые гормоны (Эстроген, Тестостерон):
Эстроген: У женщин колебания эстрогена во время менструального цикла, беременности и менопаузы могут влиять на распределение жира. Снижение эстрогена в менопаузе часто приводит к увеличению жира в области живота.