Упражнение «Безопасное место»
Сядьте в удобное положение и закройте глаза. Представьте место, где вы чувствуете себя спокойно и защищенно: это может быть любимый парк, уютная комната, берег моря. Представьте детали – какие там звуки, запахи, что вы видите вокруг. Постарайтесь находиться в этом воображаемом месте несколько минут, дыша ровно и глубоко. Откройте глаза, когда почувствуете, что напряжение уменьшилось.
Упражнение «Письмо себе»
Возьмите бумагу и напишите несколько строк, начиная с фразы: «Дорогая/Дорогой [свое имя], я знаю, что сейчас тебе очень тяжело, но хочу напомнить…» В этом письме поддержите себя так, как поддержали бы друга, дайте себе разрешение чувствовать и выразите то, что не решаетесь сказать вслух.
Упражнение «Маленькие шаги»
Составьте очень простой план на ближайшие сутки из 3–5 пунктов, например: помыться и переодеться, поесть, выйти на короткую прогулку, позвонить близкому человеку. Эти действия кажутся незначительными, но они возвращают ощущение контроля.
Упражнение «Дыхание 4-4-4»
Сделайте вдох через нос на счет 4, задержите дыхание на счет 4, выдохните через рот на счет 4. Повторите несколько раз. Такое дыхание помогает снизить уровень тревоги и успокоиться.
Важно помнить: шок – это не слабость и не признак вашей неадекватности. Это способ психики временно защитить вас от эмоциональной перегрузки. Со временем шок отступит, и на его место придут чувства: гнев, печаль, страх. В следующих главах я расскажу, как справляться с ними и продолжать путь к исцелению.
Если вы заметите, что шок не проходит через несколько недель или появляются мысли о том, что вы не хотите жить, обратитесь за помощью к специалисту или позвоните на горячую линию доверия. Вы не обязаны справляться с этим в одиночку.
Глава 2. Эмоциональные качели: гнев, печаль, вина, облегчение
Когда шок начинает ослабевать, на его место приходят сильные эмоции. Человек может чувствовать злость, обиду, тоску, страх будущего, вину за произошедшее или даже неожиданное облегчение. Эти чувства могут меняться несколько раз в день, и это нормально. В психологии это называют эмоциональной волной после утраты: мозг и сердце пытаются осмыслить новую реальность.
История из практики: Алексей, 40 лет, через неделю после ухода жены испытывал приступы ярости, когда вспоминал моменты предательства, а на следующий день не мог встать с кровати от безнадежности. Он говорил: «Кажется, что я схожу с ума. Почему я то кричу, то не могу перестать плакать?»