Почему важно найти свои триггеры
Определение причин – первый шаг к изменению ситуации. Если вы не понимаете, что именно «выжигает» вас, вы будете лишь бороться с симптомами, но не с источником.
Упражнение 1. Мой список триггеров
Возьмите блокнот и разделите страницу на две колонки:
В левой запишите ситуации или факторы, которые истощают вас (например: «ежедневные бессмысленные собрания», «постоянные звонки клиентов после рабочего времени», «чувство вины, если не помогаю всем»).
В правой запишите эмоции, которые вы испытываете в этих ситуациях (например: раздражение, злость, апатия, чувство беспомощности).
Посмотрите на свой список: что повторяется чаще всего? Это и есть ваши ключевые триггеры.
Как понять, что причина во внутреннем, а не только во внешнем
В своей практике я часто вижу, что даже при одинаковой нагрузке разные люди реагируют по-разному. Это значит, что важны не только внешние обстоятельства, но и наши внутренние установки и привычки реагировать. Например, клиентка Ирина замечала, что в любой новой работе через несколько месяцев она чувствует выгорание. Выяснилось, что ее перфекционизм и страх показаться слабой заставляли ее перерабатывать, даже когда этого никто не требовал.
Упражнение 2. Мои убеждения о себе
Ответьте письменно на вопросы:
«Какие мысли я чаще всего слышу в голове, когда чувствую усталость?»
«Что я думаю о себе, если что-то не успеваю или делаю неидеально?»
«Верю ли я, что имею право на отдых и заботу о себе?»
Эти ответы помогут понять, какие внутренние установки нужно пересмотреть в следующих главах.
Когда несколько причин накладываются друг на друга
Чаще всего выгорание – это не один фактор, а их комбинация. Например, постоянная перегрузка + неумение отстаивать границы + токсичная среда. В моей практике именно такие «узлы проблем» чаще всего доводят людей до выгорания.
В этой главе вы узнали, какие причины и триггеры могут привести к выгоранию и как их найти в своей жизни. В следующей главе мы разберем, что происходит с телом и психикой во время выгорания, чтобы вы понимали, почему важно действовать как можно раньше.
Глава 3. Психофизиология выгорания
Многие думают, что эмоциональное выгорание – это лишь про «настроение» или «психологию». Но на самом деле это глубоко физиологический процесс: когда мы долго находимся в стрессе без восстановления, организм перестраивается, чтобы «выжить» в этом состоянии. Понимание того, что происходит в теле и мозге, помогает не винить себя и относиться к выгоранию как к болезни, которую нужно лечить, а не стыдиться.