Переход на преимущественно растительный рацион может спровоцировать дисбиоз кишечника у лиц с исходно низкой адаптационной способностью микробиоты. Исследование, проведенное в Северо-Западном государственном медуниверситете им. Мечникова, выявило, что у 20% пациентов с синдромом раздраженного кишечника (СРК) при переходе на флекситарианство отмечалось усиление симптомов (метеоризм, диарея) из-за резкого увеличения клетчатки.
Кроме того, избыток фитатов и оксалатов в растительной пище может нарушать всасывание минералов. Например, у пациентов с предрасположенностью к мочекаменной болезни флекситарианский рацион, богатый шпинатом и орехами, ассоциировался с повышением экскреции оксалатов на 25%.
Рационы флекситарианства: продукты, блюда и их сочетания
Ключевой принцип флекситарианства – акцент на цельные, минимально обработанные продукты. Рацион строится вокруг пяти групп:
1. Овощи и фрукты – основа питания, обеспечивающая клетчатку, витамины и фитонутриенты. Исследования показывают, что увеличение их потребления до 50% от объема пищи снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний на 32%. Например, тушеная капуста с куркумой или спагетти из цукини не только разнообразят меню, но и обладают противовоспалительным эффектом.
2. Растительные белки – тофу, чечевица, нут и фасоль. Метаанализ 2024 года подтвердил, что замена красного мяса бобовыми 3 раза в неделю снижает уровень ЛПНП на 12%.
3. Цельнозерновые – киноа, бурый рис, гречка. Их потребление коррелирует с улучшением микробиоты кишечника, что доказано в исследованиях клиники Майо.
4. Животные продукты – яйца, рыба, редко – мясо. Например, включение лосося 2 раза в неделю покрывает потребность в омега-3, а ферментированные молочные продукты (кефир, йогурт) поддерживают иммунитет.
Примеры блюд и нутритивные сочетания
Оптимальные комбинации учитывают биодоступность нутриентов. Так, витамин С из болгарского перца или цитрусовых усиливает усвоение железа из шпината или чечевицы. Клинический случай пациента с латентным дефицитом железа (гемоглобин – 110 г/л) показал, что добавление 100 г тофу и 50 г брокколи к обеду в течение 3 месяцев нормализовало показатели без фармакотерапии.
Типичное меню включает:
– Завтрак: омлет с авокадо и цельнозерновым хлебом. Жиры авокадо повышают абсорбцию жирорастворимых витаминов из яиц.