Витамин B₁₂ содержится преимущественно в продуктах животного происхождения, и его дефицит у вегетарианцев встречается в 30—86% случаев, в зависимости от длительности диеты. Клинически это проявляется пернициозной анемией, демиелинизацией нервных волокон и когнитивными нарушениями. Коррекция требует либо регулярного приёма добавок, либо употребления обогащённых продуктов.
Несмотря на наличие железа в растительной пище (негемовая форма), его биодоступность в 3—4 раза ниже, чем из мяса. У женщин-вегетарианок распространённость анемии достигает 33% по сравнению с 12% у невегетарианок. Длительный дефицит железа у детей, воспитывающихся на вегетарианской диете, ассоциирован с задержкой когнитивного развития.
Парадоксально, но несмотря на снижение уровня ЛПНП, у строгих веганов иногда наблюдается гипертриглицеридемия из-за избытка простых углеводов в диете. Кроме того, отсутствие холина (содержится в яйцах и печени) может способствовать неалкогольной жировой болезни печени. Изменения микробиоты, вызванные отсутствием животных продуктов, в ряде случаев приводят к снижению синтеза короткоцепочечных жирных кислот и увеличению числа бактерий, ферментирующих клетчатку с избыточным газообразованием.
Ключевые продукты и их роль в вегетарианском рационе
Основу вегетарианского питания составляют растительные продукты, богатые белком, железом, кальцием и другими микронутриентами. Белок, который традиционно ассоциируется с мясом, успешно заменяется бобовыми (соя, чечевица, нут, фасоль), тофу, темпе, киноа и орехами. Например, соевый белок по аминокислотному профилю близок к животному, что делает его ценным компонентом рациона. Железо, критически важное для кроветворения, содержится в шпинате, тыквенных семечках, чечевице и обогащённых злаках, однако его усвоение улучшается при сочетании с витамином C (например, лимонный сок в салате).
Молочные продукты и яйца, разрешённые в оволактовегетарианстве, служат источниками витамина B12, кальция и фосфора. Например, творог и йогурт обеспечивают до 20% суточной нормы кальция, а яйца – холин и витамин D, что особенно важно для профилактики остеопороза.
Примеры блюд и сочетаний
Сбалансированный вегетарианский рацион включает разнообразные блюда, обеспечивающие полноценный набор питательных веществ. На завтрак можно рекомендовать каталонский завтрак – чиабатту с томатами, яйцом и сыром фета, богатый белком и клетчаткой. Альтернативой может служить фриттата с овощами, где яйца сочетаются с брокколи и томатами, обеспечивая не только белок, но и антиоксиданты.