– это не краткосрочный план питания, а устойчивый образ жизни, который можно соблюдать на протяжении всей жизни. Она фокусируется на цельных, минимально обработанных продуктах и наслаждении едой в кругу семьи и друзей.
Ключевые принципы:
Акцент на растительной пище: Основу рациона составляют фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи и семена.
Полезные жиры: Основным источником жиров является оливковое масло первого отжима. Также приветствуются авокадо, орехи и семена.
Рыба и морепродукты: Употребляются не реже двух раз в неделю.
Умеренное потребление: Птица, яйца и молочные продукты (йогурт, сыр) употребляются в умеренных количествах.
Ограниченное потребление: Красное мясо, рафинированные зерновые, обработанные продукты, добавленный сахар и трансжиры употребляются редко или в очень малых количествах.
Вино: Красное вино может употребляться в небольших или умеренных количествах, обычно во время еды.
Вода: Важно пить достаточное количество воды.
Физическая активность: Регулярные физические упражнения являются неотъемлемой частью этого образа жизни.
II. Рекомендации по Продуктам
Ешьте часто (ежедневно или несколько раз в неделю):
Овощи: Помидоры, брокколи, капуста, шпинат, лук, цветная капуста, морковь, брюссельская капуста, огурцы, картофель, сладкий картофель, репа, цукини, артишоки, руккола, грибы.
Фрукты: Яблоки, бананы, апельсины, груши, клубника, виноград, финики, инжир, дыни, персики, ягоды (черника, малина).
Цельнозерновые: Овес, бурый рис, рожь, ячмень, кукуруза, гречка, цельнозерновой хлеб и макароны.
Бобовые: Фасоль, горох, чечевица, нут.
Орехи и семена: Миндаль, грецкие орехи, макадамия, фундук, кешью, семена подсолнечника, тыквенные семечки, миндальное масло, арахисовое масло.
Полезные жиры: Оливковое масло первого отжима, оливки, авокадо, масло авокадо.
Травы и специи: Морская соль, перец, куркума, корица, кайенский перец, орегано, чеснок, базилик, мята, розмарин, шалфей, мускатный орех.
Ешьте умеренно (несколько раз в неделю):
Рыба и морепродукты: Лосось, сардины, форель, тунец, скумбрия, креветки, устрицы, моллюски, крабы, мидии.
Птица: Курица, утка, индейка.
Яйца: Куриные, перепелиные, утиные (2-4 порции в неделю).
Молочные продукты: Сыр, йогурт, молоко (например, греческий йогурт).
Ешьте редко или избегайте: