Снижает риск развития диабета 2 типа , некоторых видов рака и нейродегенеративных заболеваний.
Долголетие: Связана с увеличением продолжительности жизни.
Противовоспалительный эффект: Многие продукты в диете обладают противовоспалительными свойствами.
Психическое здоровье: Связана со снижением риска когнитивных нарушений и депрессии.
V. Меню на 7 Дней (1500 калорий)
Это меню можно адаптировать под свои предпочтения и потребности в калориях.
День 1
Завтрак: 1 чашка нежирного греческого йогурта, 1 порция лимонно-черничной гранолы, ½ чашки черники.
Обед: Тосканский суп из белой фасоли с песто.
Ужин: Запеченная курица с брокколи, луком и помидорами на противне.
Перекус: 1 чашка нарезанного болгарского перца и банан.
День 2
Завтрак: Овсянка с ягодами и орехами.
Обед: Салат из шпината с нарезанной грушей, ½ чашки консервированных мандаринов, 1 ст.л. красного винного уксуса, 1 ст.л. оливкового масла, 1 унция козьего сыра, 3 унции приготовленной курицы, 1 маленькая цельнозерновая булочка.
Ужин: Запеченный лосось (3-4 унции), 1 чашка смешанных овощей, ½ чашки бурого риса.
Перекус: Горсть орехов.
День 3
Завтрак: Омлет из двух яиц с помидорами и шпинатом.
Обед: Хумус с ½ среднего красного перца, ½ среднего огурца, 10 мини-морковок, 3 фалафеля, 1 цельнозерновая пита.
Ужин: Тушеная стручковая фасоль с хеком в сметанном соусе.
Перекус: Яблоко с арахисовым маслом.
День 4
Завтрак: Гречневая каша на молоке с бананом.
Обед: Куриный суп с овощами и гречкой.
Ужин: Запеченная рыба с овощами.
Перекус: Груша, нежирный йогурт или кефир.
День 5
Завтрак: Нежирный творог с ягодами.
Обед: Спагетти с овощным соусом.
Ужин: Тушеная куриная грудка с овощным супом.
Перекус: Горсть орехов.
День 6
Завтрак: Вареное яйцо, цельнозерновой хлебец с мягким сыром.
Обед: Отварная говядина, булгур, салат из огурцов и помидоров с маслинами и фетой.
Ужин: Запеченные шашлычки из куриной грудки, тушеная капуста.
Перекус: Банан, нежирный йогурт или кефир.
День 7
Завтрак: Рисовая каша на молоке с бананом.
Обед: Горбуша, запеченная с овощами и травами, отварной картофель.
Ужин: Суп-пюре из тыквы, ржаные хлебцы с мягким сыром.
Перекус: Персик, хлебец с арахисовым маслом.
Важные советы:
Готовьте дома: Отдавайте предпочтение домашней еде, приготовленной на пару, вареной или запеченной.
Осознанное питание: Ешьте медленно, наслаждайтесь каждым кусочком и обращайте внимание на сигналы насыщения.