Красное мясо: Ограничьте потребление.
Обработанные продукты: Фастфуд, полуфабрикаты, упакованные закуски, колбасы, сосиски, мясные деликатесы.
Добавленный сахар: Газированные напитки, конфеты, мороженое, столовый сахар, сиропы, выпечка.
Рафинированные зерновые: Белый хлеб, белая паста, тортильи, чипсы, крекеры.
Трансжиры: Маргарин, жареные продукты, другие обработанные продукты.
Алкоголь: Ограничьте потребление, особенно пива и крепких спиртных напитков.
Напитки:
Рекомендуется: Вода, кофе, чай (с ограниченным количеством сахара или сливок), свежевыжатые фруктовые соки без добавления сахара.
Ограничить: Пиво, крепкие спиртные напитки, подслащенные сахаром напитки (газировка).
III. Калорийность и Порции
Средиземноморская диета не требует строгого подсчета калорий или макронутриентов. Вместо этого она фокусируется на качестве продуктов и осознанном питании. Однако, для целей снижения веса, можно ориентироваться на определенные диапазоны:
Для снижения веса: Планы могут быть установлены на уровне 1500 калорий в день, с возможностью корректировки до 1800 или 2000 калорий в зависимости от индивидуальных потребностей.
Для поддержания веса: Средний рацион может составлять около 2000 калорий.
Порции: Важно слушать сигналы голода и насыщения своего тела. Ешьте медленно, чтобы дать мозгу время зарегистрировать насыщение.
IV. Средние Результаты
Средиземноморская диета признана одной из самых полезных для здоровья и долголетия.
Снижение веса: Хотя диета не была разработана в первую очередь для похудения, исследования показывают, что она может способствовать снижению веса.
В одном систематическом обзоре пяти исследований Средиземноморская диета привела к большей потере веса через 1 год по сравнению с низкожировой диетой.
Она показала аналогичные результаты по снижению веса по сравнению с низкоуглеводной диетой.
Одно исследование с участием более 500 взрослых в течение 12 месяцев показало, что более строгое соблюдение диеты было связано с удвоением вероятности поддержания веса.
В одном обзоре было отмечено, что участники теряли в среднем 8,7% массы тела после 12 месяцев.
Здоровье сердца: Снижает риск сердечных приступов, инсультов и улучшает показатели сердечно-сосудистой системы, такие как уровень липидов и артериальное давление.
Профилактика заболеваний: