– С точки зрения тренировочной программы, эндоморфам показаны комбинированные протоколы: силовая работа (3—4 раза в неделю) с элементами интервального кардио и метаболических циклов. Поддержание регулярной двигательной активности является обязательным компонентом для профилактики набора жировой массы, особенно при снижении повседневной активности. Актуальна также работа над осанкой и улучшением межмышечной координации – из-за массивности тела могут формироваться компенсационные паттерны движения.
Визуально эндоморфы часто воспринимаются как «массивные» или «рыхлые», однако при соблюдении режима питания и регулярной тренировочной активности этот соматотип способен формировать впечатляющее телосложение с выраженной плотностью, силой и стабильностью. Эндоморфическая красота – это телесная мощь, уверенность и визуальное доминирование.
Важно: ни один тип не хуже другого. Соматотип – это стартовая точка. Он определяет вашу предрасположенность, но не диктует, каким будет ваше тело. Гибкость, сила, осанка, мышечный рельеф, уровень энергии и даже «визуальная стройность» – это результат работы. Разной по объему и направлению, в зависимости от ваших генетических исходных. Понимание своего типа телосложения помогает:
– Точнее выбирать тренировочную стратегию.
– Правильно настраивать питание.
– Реалистично формировать цели.
– Избежать выгорания от несбыточных ожиданий.
Следующие главы книги помогут адаптировать общие принципы питания, тренировок и режима под особенности именно вашего тела. Потому что тело красивое – это не то, которое соответствует стандарту. А то, которое на своем максимуме: здоровое, сильное, живое и ухоженное – в рамках своей генетики.
Насколько важна генетика и можно ли с ней бороться
Представьте генетику как стартовые настройки системы – а вот как вы используете эти настройки, зависит от вас. Что определяет генетика:
– Скорость метаболизма. Некоторым людям проще «сжигать» калории в состоянии покоя – у них высокая основная скорость обмена веществ (BMR). У других BMR ниже, и при равном рационе вес будет уходить медленнее.
– Распределение жировой ткани. Генетически закладывается, где тело предпочитает «хранить» жир: живот, бедра, ягодицы, лицо. Эти зоны называются липофильными и поддаются трансформации в последнюю очередь.