Пример (Критика): "Возможно, она хочет помочь проекту стать лучше и боится, что ошибки повредят общему результату?" (вместо "Она хочет меня унизить").
Поиск альтернативных объяснений: "Какие другие, не менее правдоподобные, объяснения этому факту могут быть?"
Пример (Не отвечает): "Возможно, у него очень сложный день на работе, он потерял телефон, он еще не готов дать обдуманный ответ?" (вместо "Он меня игнорирует").
Поиск скрытой выгоды или урока: "Чему меня это учит?", "Как это делает меня сильнее/мудрее?", "Какую скрытую пользу или возможность я могу здесь обнаружить?"
Пример (Провал презентации): "Этот провал показал мне слабые места в подготовке, которые теперь я могу устранить, снизил страх перед будущими выступлениями (хуже уже не будет), позволил получить честную обратную связь?" (вместо "Я полный неудачник").
Переформулировка ярлыка: "Как еще можно назвать это качество/поведение, чтобы оно звучало более нейтрально или позитивно?"
Пример (Перфекционизм): "Это не изматывающий перфекционизм, а внимание к деталям и стремление к высокому качеству?" (Важно: это не оправдание деструктивному поведению, а поиск конструктивной стороны для дальнейшей работы с ним).
4. Выберите новую, более полезную интерпретацию: Из найденных альтернатив сознательно выберите ту, которая:
Основана на фактах (не фантазия).
Снижает негативные эмоции (тревогу, гнев, обиду).
Открывает возможности для конструктивных действий или принятия.
Более экологична для вас и системы (отношений, работы).
5. "Примерить" новую рамку: Осознанно удерживайте в уме новую интерпретацию. Прочувствуйте, как меняется ваше эмоциональное состояние и видение ситуации.
Примеры рефрейминга смысла:
"Он упрямый" –> "Он последователен и тверд в своих принципах".
"Я тревожусь перед встречей" –> "Мое тело мобилизует энергию для фокуса и готовности".
"Эта неудача разрушила мои планы" –> "Эта неудача открыла новые, неожиданные возможности".
"Он болтун" –> "Он отличный коммуникатор и умеет оживлять атмосферу".
"Я слишком медлительный" –> "Я тщательный и вдумчивый, что помогает избегать ошибок".
Б. Рефрейминг контекста
Суть: Эта техника заключается в изменении оценочной рамки путем сдвига контекста, в котором рассматривается поведение, событие или качество. Мы спрашиваем: "Где и когда это было бы уместным, полезным, ценным или даже необходимым?" Поведение само по себе часто нейтрально; его позитивность или негативность определяются ситуацией.