В 1SERIOUSSET 2.0 мы придерживаемся принципа «чем проще, тем лучше» в выборе упражнений. Мы используем только те движения, которые доказали свою эффективность для набора силы и мышечной массы у натуральных атлетов. Никаких причудливых тренажеров или изолирующих движений, которые лишь отнимают время и энергию. Наша цель – максимальная отдача от каждого, единственного, серьезного подхода.
Прежде чем приступить к выполнению любого упражнения, всегда помните о главном правиле 1SERIOUSSET: безупречная техника важнее поднятого веса. Только при правильной технике вы сможете эффективно стимулировать целевые мышцы и минимизировать риск травм. Вес должен быть таким, чтобы вы могли выполнить 5—8 повторений для верха тела и 10—20 повторений на низ тела до полного мышечного отказа, сохраняя при этом контроль над движением.
5.1. Понимание Типов Упражнений: Классификация для Ясности
В мире бодибилдинга существует огромное количество упражнений, многие из которых кажутся разными, но по сути являются лишь вариациями одного и того же фундаментального движения. Это часто сбивает с толку, заставляя атлетов выполнять избыточный объем работы, которая не приносит дополнительной пользы. Чтобы вы не запутались и могли осознанно подходить к выбору упражнений в рамках 1SERIOUSSET, мы разобьем все силовые упражнения на шесть основных типов.
Понимание этой классификации поможет вам:
– Видеть суть движения: Понять, какую именно функцию выполняет мышца.
– Избежать дублирования нагрузки: Не тратить время и энергию на выполнение двух или более упражнений, которые нагружают одну и ту же мышечную группу одним и тем же способом.
– Эффективно выбирать упражнения: Подбирать движения, которые наилучшим образом подходят для вашего уровня и целей.
Итак, существует всего 6 основных типов силовых упражнений
— Жимовые: Упражнения, где вы отталкиваете вес от себя или отталкиваетесь от неподвижного объекта. Основная работа приходится на грудные мышцы, передние дельты и трицепсы (а для ног работают мышцы бедер, ягодичные, трехглавая мышца голени).
* Примеры: Жим штанги лежа (горизонтальный, наклонный, обратный наклон), жим гантелей лежа, жим в Смите, отжимания на брусьях, жим над головой (штанга, гантели), а также жимовые для ног: жим ногами, выпады, болгарский сплит-выпад и тд.