Обзор Высокоинтенсивных Тренировок (HIT)
Высокоинтенсивные Тренировки (High-Intensity Training, HIT) – это общий термин, обозначающий философию, которая ставит интенсивность выше объема. Основная идея HIT заключается в том, что для стимуляции мышечного роста достаточно коротких, но предельно интенсивных тренировок, доводимых до мышечного отказа. Пионерами этого подхода были Артур Джонс (создатель тренажеров Nautilus) и, конечно же, Майк Ментцер.
Ключевые принципы HIT:
– Интенсивность до отказа: Каждый рабочий подход выполняется до момента, когда невозможно сделать еще одно повторение с правильной техникой.
– Низкий объем: Малое количество рабочих подходов (часто 1—2 на упражнение) и упражнений на мышечную группу.
– Редкая частота: Длительный отдых между тренировками для обеспечения полного восстановления и суперкомпенсации.
– Акцент на базовых упражнениях: Предпочтение комплексным движениям.
HIT бросил вызов традиционным «объемным» тренировкам, где атлеты выполняли десятки подходов и упражнений за сессию.
«Heavy Duty» Майка Ментцера
Как мы уже упоминали, Майк Ментцер был одним из самых ярких приверженцев и разработчиков HIT. Его система «Heavy Duty» стала синонимом высокоинтенсивного тренинга. Ментцер довел принципы HIT до логического предела, утверждая, что для максимального роста достаточно одного рабочего подхода до отказа в каждом упражнении.
Особенности «Heavy Duty»:
– Один подход до отказа: Основной принцип.
– Методы «Beyond Failure» (за пределы отказа): Ментцер активно использовал и популяризировал такие техники, как:
– Форсированные повторения: Выполнение дополнительных повторений с помощью партнера после достижения положительного отказа.
– Негативные повторения: Медленное опускание веса, который партнер помог поднять.
– Частичные повторения: Выполнение повторений в ограниченной амплитуде, когда полные повторения уже невозможны.
– Изометрические удержания: Удержание веса в определенной точке амплитуды.
– Очень редкая частота: Некоторые продвинутые программы «Heavy Duty» предполагали тренировку мышечной группы раз в 7—10 дней, а то и реже, чтобы обеспечить максимальное восстановление.
– Акцент на ментальной концентрации: Ментцер подчеркивал важность полной вовлеченности и концентрации в каждом подходе.
Преимущества «Heavy Duty»: Экономия времени, мощный стимул для роста, минимизация перетренированности при правильном применении.