«Consolidation Program» Майка Ментцера
«Программа Консолидации» была одной из поздних вариаций «Heavy Duty», разработанной Ментцером для дальнейшей оптимизации и еще большего сокращения объема тренировок. Идея заключалась в том, чтобы «консолидировать» (объединить) тренировку нескольких мышечных групп в одну сессию, используя минимальное количество упражнений.
Ключевые отличия «Consolidation Program»:
– Еще меньший объем: Часто всего 2—3 упражнения на всю тренировку (например, приседания, жим лежа и подтягивания).
– Фокус на базовых, многосуставных движениях: Упражнения, задействующие максимальное количество мышечных групп.
– Очень редкая частота: Тренировки могли проводиться всего 1—2 раза в неделю.
«Consolidation Program» была экстремальным выражением философии Ментцера о минимально эффективной дозе, но для многих она могла быть слишком радикальной.
Традиционные Сплиты и Фулбоди
В отличие от HIT-подходов, большинство популярных программ делятся на две основные категории:
– Фулбоди (Full Body): Тренировка всех основных мышечных групп за одну сессию. Обычно предполагает 2—3 тренировки в неделю.
* Принципы: Более частая стимуляция мышц, высокий общий объем за неделю, но меньший объем на каждую мышечную группу за тренировку.
* Преимущества: Хорошо подходит для новичков, способствует развитию общей силы и выносливости, может быть эффективной для натуралов на начальных этапах.
* Ограничения: Может быть утомительной из-за проработки всех крупных мышечных групп за тренировку. Сложно поддерживать высокую интенсивность в каждом подходе к концу тренировки.
– Сплиты: Разделение тренировки тела на несколько дней, где каждая сессия посвящена определенным мышечным группам (например, грудь/трицепс, спина/бицепс, ноги/плечи). Частота тренировок 3—6 раз в неделю.
* Принципы: Позволяет уделить больше внимания каждой мышечной группе, выполнить больше упражнений и подходов на конкретную мышцу.
* Преимущества: Популярны у бодибилдеров, позволяют «проработать» мышцу с разных углов.
* Ограничения (особенно для натуралов):
* Высокий объем: Часто приводит к перетренированности, так как натуральный атлет имеет ограниченные ресурсы для восстановления.