Принципы выбора:
Низкий гликемический индекс (ГИ).
Высокое содержание клетчатки.
Минимальная обработка.
Топ-7 «умных» carbs:
– Киноа – белок + клетчатка + низкий ГИ.
– Чёрный рис – антоцианы (антиоксиданты).
– Батат – витамин А + медленные carbs.
– Гречка – рутин (укрепляет сосуды).
– Чечевица – белок + резистентный крахмал.
– Ягоды – клетчатка + минимум фруктозы.
– Тёмный шоколад (85%+) – магний + полифенолы.
Пример идеального приёма пищи:
Киноа + лосось + брокколи + авокадо = баланс carbs, белка и жиров.
5. Кому нужно меньше углеводов?
Люди с инсулинорезистентностью/диабетом → <100 г/день.
На кето-диете → <50 г/день (переход на кетоны).
При аутоиммунных заболеваниях (AIP-диета).
Кому можно больше?
Спортсмены (особенно на выносливость).
Здоровые люди с быстрым метаболизмом.
6. Практические советы
Сочетайте carbs с белком и жирами → снижайте гликемическую нагрузку.
Ешьте клетчатку в каждый приём пищи → салаты, овощи, семена.
Избегайте «жидких» углеводов (соки, смузи, газировка).
Пробуйте циклирование → больше carbs в дни тренировок.
Вывод: углеводы – не враги, но выбирайте мудро
Плохие carbs (сахар, белая мука) → воспаление + инсулинорезистентность.
Хорошие carbs (клетчатка, цельные злаки) → энергия + долголетие.
Главное правило:
Чем меньше обработки – тем лучше. Природа уже создала идеальные углеводы – просто не удаляйте из них клетчатку!
(Для углубления: книги «Глюкозная революция» (Джесси Инчусп), «Умный ген» (Шэнан Болен).)