(много овощей, белка, полезных жиров).
Вывод: какие витамины самые важные?
– D3 → иммунитет, кости, настроение.
– B12 → нервная система (особенно для веганов!).
– Магний → стресс, сон, мышцы.
– Омега-3 → мозг, сердце, воспаление.
Главное правило:
Лучшие витамины – из цельной пищи, но анализы и добавки помогают закрыть дефициты.
Совет:
Не пейте поливитамины «на всякий случай» – избыток некоторых витаминов (A, E, железа) опасен!
Минералы: от магния для стресса до цинка для иммунитета
Минералы – это неорганические вещества, которые организм не может синтезировать самостоятельно, но они критически важны для работы всех систем: от нервной до иммунной. Разберём ключевые минералы, их функции и лучшие источники.
1. Магний – «антистрессовый» минерал
Зачем нужен:
Расслабляет нервную систему (снижает тревожность, улучшает сон).
Участвует в 300+ биохимических реакциях, включая выработку АТФ (энергии).
Предотвращает судороги и аритмию.
Дефицит:
Бессонница, раздражительность, мышечные спазмы, запоры.
Где взять:
Тыквенные семечки (1 горсть = 40% дневной нормы).
Тёмный шоколад (85% какао), шпинат, кешью, гречка.
Лучшие формы добавок:
Глицинат магния (для сна и стресса).
Малат (для энергии).
Цитрат (при запорах).
2. Цинк – защитник иммунитета
Зачем нужен:
Поддерживает Т-клетки → борется с вирусами.
Ускоряет заживление ран.
Регулирует выработку тестостерона.
Дефицит:
Частые простуды, выпадение волос, потеря вкуса/запаха.
Где взять:
Устрицы (рекордсмен по содержанию).
Говядина, тыквенные семечки, кунжут.
Осторожно:
Избыток цинка (> 40 мг/день) снижает уровень меди.
3. Железо – энергия и кислород
Зачем нужен:
Входит в состав гемоглобина → переносит кислород.
Поддерживает когнитивные функции.
Дефицит:
Усталость, бледность, головокружения (анемия).
Где взять:
Гемовое железо (лучше усваивается): печень, красное мясо.
Негемовое: гречка, чечевица, шпинат (+ витамин C для усвоения).
Факт:
Женщины теряют железо во время месячных → им нужно в 2 раза больше, чем мужчинам.
4. Селен – антиоксидант для щитовидки
Зачем нужен:
Входит в глутатионпероксидазу (главный антиоксидант организма).
Поддерживает функцию щитовидной железы.
Дефицит:
Слабость, выпадение волос, склонность к инфекциям.
Где взять:
Бразильские орехи (1—2 шт./день = норма).
Тунец, яйца, грибы.
5. Калий и натрий – баланс жидкости и давления