Витамины группы B
B1 (тиамин)
Зачем: Превращает углеводы в энергию.
Дефицит: Усталость, болезнь бери-бери.
Источники: Семена подсолнечника, свинина, овсянка.
B9 (фолат)
Зачем: Деление клеток, профилактика анемии.
Дефицит: У беременных → риск патологий плода.
Источники: Зелень (шпинат), печень, чечевица.
B12 (кобаламин)
Зачем: Работа нервной системы, синтез ДНК.
Дефицит: Анемия, неврологические нарушения (особенно у веганов!).
Источники:Только животные продукты (мясо, рыба, яйца).
2. Жирорастворимые витамины
(Накопляются в печени и жировой ткани, опасен переизбыток)
Витамин D (холекальциферол)
Зачем нужен:
Усвоение кальция и фосфора → крепкие кости.
Регулирует иммунитет → снижает риск аутоиммунных заболеваний.
Влияет на настроение (дефицит связан с депрессией).
Дефицит: Остеопороз, частые ОРВИ, мышечная слабость.
Где взять:
Солнце (UVB-лучи) → 15—30 мин. в день.
Жирная рыба (лосось, сельдь), яичный желток, печень трески.
Добавки:D3 + K2 (для правильного усвоения).
Витамин A (ретинол)
Зачем нужен:
Зрение (особенно ночное).
Иммунитет и здоровье кожи.
Осторожно:
Передозировка опасна (тошнота, головные боли).
Бета-каротин (из моркови) безопасен → превращается в витамин A по мере необходимости.
Где взять:
Ретинол: Печень, яйца, рыбий жир.
Каротиноиды: Морковь, тыква, сладкий картофель.
3. Критически важные, но часто дефицитные
Витамин K2 (менахинон)
Зачем нужен:
Направляет кальций в кости, а не в сосуды.
Профилактика атеросклероза и остеопороза.
Где взять:
Ферментированные продукты (натто, сыры), яичный желток, печень.
Магний (не витамин, но жизненно важен!)
Зачем нужен:
Работа нервной системы (снижает тревожность).
Расслабление мышц → профилактика судорог.
Участвует в 300+ биохимических реакциях.
Дефицит: Бессонница, аритмия, запоры.
Где взять:
Тёмный шоколад (85%+), тыквенные семечки, шпинат, орехи кешью.
Лучшие формы добавок:Глицинат, малат, таурат.
4. Как понять, каких витаминов не хватает?
Анализы:
D3, B12, ферритин (железо), магний (эритроцитарный).
– Гомоцистеин (показывает дефицит B6/B9/B12).
Симптомы дефицита:
Усталость → проверить D, B12, железо.
Сухая кожа → A, E, омега-3.
Судороги → магний, калий.
5. Нужны ли добавки?
Да, если:
Вы не едите животные продукты → B12, D3, омега-3.
Живёте в северных широтах → D3 зимой.
Хронический стресс → магний.
Нет, если:
Ваш рацион сбалансирован