Читать Ешь и стройней: Легкие шаги к успешному питанию - Любовь Снегирева

Салат с киноа и овощами

Ингредиенты:

1 стакан киноа (370 ккал)

2 стакана воды (0 ккал)

1 огурец (16 ккал)

1 помидор (22 ккал)

1 болгарский перец (24 ккал)

½ красного лука (23 ккал)

Пучок свежей петрушки (5 ккал)

2 столовые ложки оливкового масла (240 ккал)

Сок лимона (3 ккал)

Соль и перец по вкусу (0 ккал)

Калорийность на порцию: приблизительно 200-250 ккал

Приготовление:

Промойте киноа под холодной водой.

В кастрюле доведите до кипения 2 стакана воды, добавьте киноа и варите на слабом огне 15 минут, пока вода не впитается.

Нарежьте огурец, помидор, болгарский перец и красный лук кубиками.

В глубокой миске смешайте готовую киноа и нарезанные овощи.

Порежьте петрушку и добавьте в салат.

Заправьте оливковым маслом, соком лимона, солью и перцем. Перемешайте и подавайте.

Завтрак с овсянкой и ягодами

Ингредиенты:

1 стакан овсяных хлопьев (300 ккал)

2 стакана воды или молока (60-120 ккал)

1 банан (90 ккал)

Полстакана ягод (малина, черника или клубника) (40 ккал)

1 столовая ложка меда (64 ккал)

Щепотка корицы (по желанию) (0 ккал)

Калорийность на порцию: приблизительно 600-700 ккал (в зависимости от использования молока)

Приготовление:

В кастрюле доведите до кипения 2 стакана воды или молока.

Добавьте овсяные хлопья и готовьте на медленном огне, помешивая, около 5 минут.

Нарежьте банан.

Снимите кашу с огня и добавьте банан, ягоды, мед и корицу. Хорошо перемешайте.

Подавайте горячим.

Куриная грудка с овощами в духовке

Ингредиенты:

2 куриные грудки (200-300 г) (330 ккал)

1 цукини (33 ккал)

1 баклажан (20 ккал)

1 красный перец (24 ккал)

2 столовые ложки оливкового масла (240 ккал)

Соль, перец, любимые специи (по вкусу) (0 ккал)

Калорийность на порцию: приблизительно 350-400 ккал

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200°C.

Нарежьте куриные грудки на куски и овощи на крупные кубики.

В большой миске смешайте курицу и овощи с оливковым маслом, солью, перцем и специями.

Выложите смесь на противень, застеленный пергаментом.

Запекайте в духовке 25-30 минут, пока курица не будет готова и овощи не станут мягкими.

Подавайте горячим.

Смузи с шпинатом и бананом

Ингредиенты:

1 банан (90 ккал)

1 стакан свежего шпината (7 ккал)

1 стакан миндального молока (30 ккал)

1 столовая ложка меда (64 ккал)

Полстакана йогурта (по желанию) (50-100 ккал)

Калорийность на порцию: приблизительно 250-300 ккал (в зависимости от добавленного йогурта)