Виргастика. Система оздоровительной гимнастики - страница 4
Последовательность выполнения упражнений.
Последовательность выполнения упражнений при выполнении трёх базовых комплексов по 33 упражнения каждый, следует определить для себя индивидуально, в зависимости от ваших особенностей и предпочтений.
К примеру, при проведении групповых занятий я чередую энергичные упражнения (Приседания, Ёжик, Сверчок, Орёл – упражнения первого комплекса, идущие по списку один за другим) с упражнениями, позволяющими восстановить дыхание и сердечный ритм (Вертолётик, Попугайчик, Ступенечки). Причём каждый раз, в зависимости от настроения и возможностей группы, получается по-новому.
Проанализируйте свои ощущения во время и после выполнения предложенных комплексов упражнений. Попробуйте переставить местами те или иные упражнения для получения наиболее оптимального и гармоничного, и в то же время лёгкого и радостного ощущения от выполняемых занятий.
Система активных физических упражнений
1. Упражнения для верхнего плечевого пояса
1.1. Упражнение 1. КАПЮШОН
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, вирга перед собой в опущенных руках, хват средний верхний.
Техника выполнения: заводим виргу за голову и кладём на затылок, придавливая её руками к голове; одновременно толкаем головой виргу назад, производя шеей большее давление по направлению назад, нежели оказываемое давление виргой на голову руками по направлению вперёд в течение 5-ти секунд (движение 1). Возвращаемся в исходное положение. Движения плавные. 5—10 повторений
Дыхание: исходное положение – глубокий вдох, при выполнении положения 1 – плавный выдох.
1.2. Упражнение 2. БАБОЧКА.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, вирга перед собой в опущенных руках, хват широкий верхний.
Техника выполнения: заводим виргу назад за голову прямыми руками ниже уровня лопаток, раскрывая грудную клетку (положение 1). Голова поднята вверх. Выполняем движения лопатками и плечами, словно выписывая «восьмёрочки». 5—10 повторений. Движения плавные. Постепенно сужаем руки до среднего хвата.
Дыхание: исходное положение – глубокий вдох, в положении 1 – плавный выдох.
1.3. Упражнение 3. ШАРМАНКА.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, вирга возле груди, хват средний верхний.
Техника выполнения: выполняем движения виргой от себя описывая окружность, разгибая руки в локтях и задействовав плечевые суставы. Движения плавные. 5—10 повторений. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем движения виргой на себя, описывая окружность, полностью разгибая руки в локтях и задействовав плечевые суставы, при этом прогибая поясницу, сводя лопатки вместе и отводя с усилием локти назад, словно притягивая к себе что-то тяжёлое. Движения плавные. 5—10 повторений.