Виргастика. Система оздоровительной гимнастики - страница 5
Дыхание: при движении вирги от себя: исходное положение – глубокий вдох, при движении вирги от себя – выдох; при движении вирги на себя: при вытянутых вперёд руках – глубокий вдох, при приведении вирги к груди – выдох.
1.4. Упражнение 4. БАЙДАРКА.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, вирга перед собой в опущенных руках, хват широкий верхний.
Техника выполнения: выполняем движения, подобные движениям весла перед собой по направлению вперёд. Верхняя рука продавливает виргой нижнюю руку, отводя максимально назад и вниз, и растягивая в плечевом суставе. Движения плавные. 8—12 повторений. Далее, выполняем аналогичные движения весла перед собой по направлению назад, прогнувшись в пояснице, как будто бы плывём на спине. При этом нижняя рука продавливает виргой верхнюю руку, отводя максимально назад и вверх, и растягивая в плечевом суставе. Движения плавные. 8—12 повторений.
Дыхание: при движении левой рукой – глубокий вдох, при движении правой рукой – выдох.
1.5. Упражнение 5. МАХАОН.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, вирга перед собой в опущенных руках, хват широкий верхний.
Техника выполнения: заводим виргу за голову прямыми руками, раскрывая грудную клетку, задерживаем на уровне лопаток на несколько секунд и опускаем затем на поясницу. Голова поднята вверх. Возвращаем виргу прямыми руками в исходное положение. Движения плавные. 5—10 повторений. Постепенно сужаем руки до среднего хвата.
Дыхание: исходное положение – глубокий вдох, при заведении вирги за поясницу – выдох.
1.6. Упражнение 6. ОБЕЗЬЯНКА.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, вирга над головой в прямых руках, хват средний верхний.
Техника выполнения: поднимаем виргу вверх и тянем её к потолку, а плечи к ушам движением верхнего плечевого пояса (визуально подымается вверх область плеч) (положение 1) в течение 5 секунд. Возвращаемся в исходное положение. 5—10 повторений.
Дыхание: исходное положение – глубокий вдох, в положении 1 – плавный выход.
1.7. Упражнение 7. НЕВАЛЯШКА.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, вирга перед собой в опущенных руках, хват широкий верхний.
Техника выполнения: прямой левой рукой ведём виргу по диагонали вправо вверх, заводим за голову и опускаем на поясницу (движение 1). Далее, из-за спины прямой правой рукой ведём виргу по диагонали влево вверх и выводим вперёд в исходное положение (движение 2). Движения плавные. 5—10 повторений. Далее, прямой правой рукой ведём виргу по диагонали влево вверх, заводим за голову и опускаем на поясницу, а левой рукой ведём виргу по диагонали вправо вверх и выводит вперёд в исходное положение. Движения плавные. 5—10 повторений. Постепенно сужаем ведущую руку до среднего хвата.