Нарежь рыбу и овощи, помидоры и кабачок – кольцами.
Выложи рыбу и овощи на противень, полей оливковым маслом, посоли и поперчи.
Запекай в духовке 20–25 минут до готовности рыбы.
Подавай с лимоном, выжатым на рыбу.
🌿 Польза блюда: Рыба содержит полезные омега-3 жирные кислоты, а овощи – витамины и минералы.
🔹 Совет: Для более насыщенного вкуса можно добавить свежие травы, например, тимьян или розмарин. 🍽 Подача: Вкусно с отварным картофелем или картофельным пюре.
Курица с овощами в горчичном соусе
Время приготовления: 25 минут
Калорийность: 490 ккалИнгредиенты (на 1 порцию):
Куриное филе – 120 г
Морковь – 50 г
Брюссельская капуста – 50 г
Лук – 30 г
Оливковое масло – 1 ч. л.
Горчица – 1 ч. л.
Соевый соус – 1 ст. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Нарежь курицу небольшими кусочками, морковь – тонкими кругляшками, а капусту – пополам.
Разогрей сковороду с маслом, обжарь курицу до золотистой корочки.
Добавь лук, морковь и капусту, обжаривай 5–7 минут.
Смешай горчицу и соевый соус, полей смесью овощи и курицу.
Туши еще 5–7 минут, пока овощи не станут мягкими.
🌿 Польза блюда: Горчица стимулирует пищеварение, а курица и овощи обеспечивают полезный белок и витамины.
🔹 Совет: Можно добавить немного меда для сладости. 🍽 Подача: Вкусно с гречкой или картофельным пюре.
Овощное рагу с киноа
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: 470 ккалИнгредиенты (на 1 порцию):
Киноа (сухая) – 60 г
Баклажан – 50 г
Кабачок – 50 г
Помидор – 1 шт.
Лук – 30 г
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец, тимьян – по вкусу
Приготовление:
Отвари киноа согласно инструкции.
Нарежь овощи и лук мелкими кубиками.
Разогрей сковороду с маслом, обжарь лук до прозрачности.
Добавь баклажан, кабачок, помидор и туши 10 минут.
Добавь отваренную киноа, посоли и поперчи, готовь еще 5 минут.
🌿 Польза блюда: Киноа – источник растительного белка, а овощи добавляют клетчатку и витамины.
🔹 Совет: Можно добавить немного оливок для аромата. 🍽 Подача: Отлично сочетается с запеченным мясом или рыбой.
Печеная рыба с картофелем и брокколи
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: 490 ккалИнгредиенты (на 1 порцию):
Рыба (например, треска) – 120 г
Картофель – 100 г
Брокколи – 50 г
Лимон – ½ шт.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Разогрей духовку до 180°C.
Нарежь картофель и брокколи.
Выложи рыбу, картофель и брокколи на противень, полей оливковым маслом, посоли и поперчи.