Ингредиенты:
Тофу (твердый) – 150 г
Болгарский перец – 1 шт.
Брокколи – 100 г
Морковь – 1 шт.
Соевый соус (нежирный) – 1 ст. ложка
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Чеснок – 1 зубчик
Имбирь – 1 ч. ложка (по желанию)
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: около 300-350 ккал на порцию.
Пошаговое приготовление:
Тофу нарежьте кубиками и обжарьте на оливковом масле до золотистого цвета.
Болгарский перец, морковь и брокколи нарежьте и добавьте к тофу. Обжарьте на той же сковороде до мягкости.
Добавьте измельчённый чеснок, соевый соус и, если используете, натёртый имбирь. Тушите ещё 3-5 минут.
Подавайте горячим.
18. Овсянка с ягодами и орехами
Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 50 г
Миндаль или грецкие орехи – 15 г
Ягоды (малина, черника, клубника) – 100 г
Мёд – 1 ч. ложка
Молоко (или растительное молоко) – 100 мл
Калорийность: около 250-300 ккал на порцию.
Пошаговое приготовление:
В кастрюле доведите молоко до кипения и добавьте овсяные хлопья. Варите 5-7 минут до готовности.
Ягоды помойте и нарежьте.
Подавайте овсянку с ягодами, орехами и медом. Украсьте зеленью по желанию.
19. Запечённая рыба с картофельным пюре и зелёным горошком
Ингредиенты:
Филе рыбы (лосось, треска) – 150 г
Картофель – 2 шт.
Зелёный горошек (замороженный или свежий) – 100 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимон – 1/2 шт.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: около 350-400 ккал на порцию.
Пошаговое приготовление:
Картофель отварите до мягкости и сделайте пюре, добавив немного оливкового масла, соли и перца.
Рыбу приправьте лимонным соком, солью и перцем, запекайте в духовке при 180°C 15-20 минут.
Зелёный горошек отварите или обжарьте на сковороде с оливковым маслом.
Подавайте рыбу с картофельным пюре и зелёным горошком.
20. Салат из тунца с фасолью и авокадо
Ингредиенты:
Тунец (в собственном соку) – 100 г
Фасоль (консервированная или отварная) – 100 г
Авокадо – 1 шт.
Руккола – 50 г
Лимон – 1/2 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: около 300 ккал на порцию.
Пошаговое приготовление:
Тунец и фасоль соедините в миске.
Авокадо нарежьте кубиками и добавьте к остальным ингредиентам.
Рукколу промойте и добавьте к салату.
Заправьте салат оливковым маслом и лимонным соком, посолите и поперчите по вкусу.
Подавайте свежим.
21. Филе индейки с зелёной фасолью и картофелем
Ингредиенты:
Филе индейки – 150 г