Читать Питание для сердца и сосудов: Ужины - Эл Ли

1. Запечённая рыба с овощами

Ингредиенты:

Филе рыбы (лосось или тунец) – 200 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимон – ½ шт.

Чеснок – 1 зубчик

Брокколи – 100 г

Морковь – 1 шт.

Петрушка или укроп – 1 ст. ложка

Калорийность: около 350 ккал на порцию.

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Рыбу промойте, приправьте лимонным соком, солью и перцем. Нарежьте чеснок мелко или раздавите и равномерно распределите по филе.

Морковь нарежьте тонкими кругами, брокколи разделите на соцветия.

Выложите рыбу и овощи на противень, полейте оливковым маслом и запекайте в духовке около 20-25 минут.

Готовое блюдо украсьте зеленью перед подачей.

2. Гречневая каша с курицей и овощами

Ингредиенты:

Гречка – 100 г

Куриную грудку – 150 г

Помидоры – 2 шт.

Болгарский перец – 1 шт.

Шпинат – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, специи (куркума, перец) – по вкусу

Калорийность: около 350-400 ккал на порцию.

Пошаговое приготовление:

Гречку промойте и отварите в подсоленной воде до готовности.

Куриную грудку нарежьте кубиками и обжарьте на оливковом масле до золотистой корочки.

Добавьте к курице нарезанные помидоры, болгарский перец и шпинат, тушите 5-7 минут.

Смешайте готовую гречку с куриным рагу, приправьте специями и подавайте.

3. Салат с авокадо, орехами и тунцом

Ингредиенты:

Авокадо – 1 шт.

Тунец (в собственном соку) – 100 г

Руккола – 50 г

Грецкие орехи – 15 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: около 300 ккал на порцию.

Пошаговое приготовление:

Нарежьте авокадо и смешайте с тунцом и рукколой в миске.

Орехи немного поджарьте на сухой сковороде и добавьте к салату.

Заправьте салат оливковым маслом и лимонным соком, посолите и поперчите по вкусу.

Перемешайте и подавайте.

4. Овощное рагу с фасолью

Ингредиенты:

Кабачок – 1 шт.

Баклажан – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Фасоль (консервированная или отварная) – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Чеснок – 1 зубчик

Базилик или петрушка – 1 ст. ложка

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: около 250-300 ккал на порцию.

Пошаговое приготовление:

Кабачок и баклажан нарежьте кубиками и обжарьте на оливковом масле до мягкости.

Добавьте нарезанные помидоры и фасоль, тушите ещё 10-15 минут.

В конце добавьте мелко нарезанный чеснок и зелень, посолите и поперчите по вкусу.

Подавайте горячим, украсив зеленью.