Ингредиенты:
150 г куриного филе
1/2 стакана киноа (примерно 80 г)
100 г брокколи
100 г моркови
1 ч.л. оливкового масла
Соль, перец, паприка по вкусу
Калорийность: 400 ккал
Приготовление:
Куриное филе приправьте солью, перцем и паприкой, запекайте в духовке при 180°C 20-25 минут.
Киноа отварите в подсоленной воде.
Овощи нарежьте и потушите с оливковым маслом до мягкости.
Подавайте курицу с киноа и тушеными овощами.
Перекус: Греческий йогурт с семенами чиа
Ингредиенты:
100 г греческого йогурта (без сахара)
1 ч.л. семян чиа
Калорийность: 150-180 ккал
Приготовление:
В чашке смешайте йогурт с семенами чиа.
Дайте настояться 5-10 минут, чтобы семена чиа набухли.
Подавайте. Это полезный перекус, богатый пробиотиками и клетчаткой.
Ужин: Рыба (треска или судак) с картофельным пюре и овощами
Ингредиенты:
150 г рыбы (треска, судак или другая нежирная рыба)
1 картофелина (150 г)
100 г цветной капусты
1 ч.л. оливкового масла
Соль, перец, лимон
Калорийность: 350-380 ккал
Приготовление:
Рыбу приправьте солью, перцем и сбрызните лимонным соком. Запекайте в духовке при 180°C около 15-20 минут.
Картофель отварите и сделайте пюре, добавив немного оливкового масла.
Цветную капусту отварите или потушите.
Подавайте рыбу с картофельным пюре и цветной капустой.
Суббота
Завтрак: Смузи с йогуртом, ягодами и семенами льна
Ингредиенты:
100 г замороженных ягод (клубника, черника, малина)
100 г греческого йогурта (без сахара)
1 ч.л. семян льна
1/2 банана
100 мл воды
Калорийность: 280 ккал
Приготовление:
Поместите все ингредиенты в блендер.
Взбейте до получения однородной массы.
Подавайте смузи в стакане. Этот напиток богат антиоксидантами, пробиотиками и клетчаткой.
Перекус: Миндаль и апельсин
Ингредиенты:
15 г миндаля
1 апельсин
Калорийность: 170 ккал
Приготовление:
Просто съешьте порцию миндаля и апельсин. Миндаль обеспечит полезными жирами и белками, а апельсин добавит витаминов и клетчатки.
Обед: Курица с картофельным пюре и тушеными овощами
Ингредиенты:
150 г куриного филе
1 картофелина (150 г)
100 г цветной капусты
100 г брокколи
1 ч.л. оливкового масла
Соль, перец, паприка
Калорийность: 400 ккал
Приготовление:
Куриное филе приправьте солью, перцем и паприкой, запекайте в духовке при 180°C 20-25 минут.
Картофель отварите до мягкости и сделайте пюре, добавив немного оливкового масла.
Овощи отварите или потушите до готовности.