Похудение для чайников. Основы снижения жировой массы и строительства красивого тела. Проще не бывает! - страница 4

Произвольный мышечный отказ – это невозможность технически верно, с заданной амплитудой, выполнить ещё одно повторение.

При этом необходимо добиваться отказа именно целевой мышцы (группы мышц). Подход на икры должен заканчиваться из-за отказа именно икроножных мышц, а не отказа сгибателей пальцев руки, которые держат гантели по 40 кг – добивайтесь отказа именно нужной мышечной группы (привязывайтесь к снаряду кистевыми ремнями, используйте атлетический пояс, более удобные тренажеры, при необходимости снижайте вес снаряда и увеличивайте количество повторений, чтобы дойти до отказа нужных, а не второстепенных мышц, применяйте все имеющиеся в арсенале средства достижения цели).

Не менее важно устранить мешающий дойти до отказа страх быть придавленным штангой к лавке или полу – работайте с помощником или пользуйтесь страховочными кронштейнами, которые помогут Вам преодолеть этот страх и выполнить упражнение в отказ.

Пример страховочных кронштейнов в домашнем зале (с установкой на компактную силовую раму)

Используются в упражнениях на плечи, жимах, приседаниях со штангой. Они не ограничивают амплитуду движения, и, устанавливаясь в каждом упражнении на свою высоту, «подхватят» снаряд в случае его падения из-за полного отказа, оставив достаточный зазор до Вашей шеи, дав возможность отдохнув выжать снаряд на место или аккуратно вылезти из-под него.

Почему нужно работать в отказ, ну или хотя бы почти в отказ (хотя что такое «почти» в отказ и как определить, что оно действительно «почти»…) – потому что только отказ является надежным ориентиром для определения «стимулирующих» повторений, очень важных для нас, о которых мы поговорим далее, в разделе «Повторения – какие и сколько».

Одноповторный максимум (1ПМ) – вес отягощения, с которым отказ наступает после выполнения одного повторения.

В силовых тренировках интенсивность нагрузки принято рассчитывать на основании одноповторного максимума (1ПМ):

– в многосуставных упражнениях 1ПМ можно определить, выполнив проходку (так называется выполнение упражнения с максимальным весом на 1 повторение в пауэрлифтинге, и она выполняется по особой схеме);

– для изолирующих упражнений можно ориентироваться на вес снаряда с которым вы можете выполнить 6 повторений технически идеально, без читинга, в отказ. К этой цифре прибавьте 20 % и этот вес можно условно считать 1ПМ.