Данная величина потребуется нам для определения рабочих весов в различных режимах интенсивности (силовом, классическом, многоповторном и т. д.) – рабочие веса в них будут рассчитываться в % от 1ПМ.
Пример:
Вы можете выполнить жим со штангой весом 80 кг. на 6 повторений. Таким образом Ваш одноповторный максимум в этом упражнении составляет примерно 95 кг. Соответственно, на 12 повторений Ваш рабочий вес составит примерно 60 кг.
1.4. Повторения – какие и сколько
Стимулирующие повторения – это 5 последних повторений перед отказом (реальным отказом), независимо от веса и общего количества повторений в подходе.
Это повторения, непосредственно приводящие к росту мышечной массы. Вся остальная работа в подходе только ради них.
Количество стимулирующих повторений:
– за тренировку должно быть выполнено не более 25 стимулирующих повторений на одну мышечную группу;
– за неделю – не более 50 стимулирующих повторений.
Оптимальное число стимулирующих повторений на мышечную группу в неделю для среднестатистического тренирующегося (не профессионального спортсмена) – 30.
При не достижении реального отказа можно добиваться получения необходимого недополученного в подходе количества стимулирующих повторений путем добавления еще одного/нескольких рабочих подходов.
Оптимальное количество повторений в подходе – как показывают исследования, главное это стимулирующие повторения. И получить их можно при любой интенсивности упражнения, как тяжелым весом с малым количеством повторений до отказа, так и в многоповторном упражнении с небольшим весом отягощения, так же доведенном до отказа. С небольшой разницей – силовой режим легче для ЦНС, но при злоупотреблении легко может убить суставы, многоповторный же гораздо менее травмоопасен, но сильно выматывает ЦНС.
Наиболее оптимальное количество повторений в рабочем в подходе для целей наращивания мышечной массы – 8–10. Это количество повторений даст прирост мышц, и при этом не будет сильно травмоопасен. Это компромиссный вариант рост/травма.
Но максимального роста вы добьётесь, выполняя 4–6 повторений до отказа с максимально большими весами, допуская нарушение техники и используя читинг для подъема как можно большего веса. В таких тренировках одну и ту же мышцу желательно тренировать не чаще раза в неделю, отдых между подходами должен составлять не менее 3–5 минут. Можно больше, пока не восстановится дыхание, пульс и силы. Этот вариант тренировок очень травматичен и требует от спортсмена значительного тренировочного опыта. Но даже опыт не гарантирует его от отрыва мышцы и убитых суставов. Особенно в зрелом возрасте.