Смешайте всё, добавьте масло и горошек.
22. Гречнево-банановые панкейки (без муки)
Ингредиенты:
2 ст. л. варёной гречки
½ банана (можно зелёного)
1 яйцо
Корица по вкусу
Гликемическая нагрузка: умеренная (в зависимости от банана)
Калорийность: ~270 ккал БЖУ: Б – 9 г | Ж – 9 г | У – 32 г Приготовление:
Всё смешать в блендере.
Обжарить на антипригарной сковороде.
Подавать без добавления сиропов.
23. Каша из льняной муки и кокосового молока
Ингредиенты:
1 ст. л. льняной муки (10 г)
100 мл кокосового или миндального молока
Щепотка корицы
Немного эритрита или стевии
1 ч. л. семян чиа или немного орехов
БЖУ: Б – 6 г | Ж – 12 г | У – 7 г
Калорийность: ~180 ккал Приготовление:
Смешайте муку с молоком, прогрейте в сотейнике до загустения.
Добавьте специи и топпинги.
24. Белковый омлет с цукини и зеленью
Ингредиенты:
3 яичных белка
50 г цукини (или кабачка)
1 ч. л. оливкового масла
Зелень, специи
БЖУ: Б – 13 г | Ж – 8 г | У – 3 г
Калорийность: ~160 ккал Приготовление:
Нарежьте цукини, слегка обжарьте.
Добавьте белки, посолите.
Жарьте под крышкой 5–7 мин.
Посыпьте зеленью.
25. Ячневая каша с тыквой и корицей
Полезна, так как:
Ячмень имеет низкий гликемический индекс (25–35);
Содержит бета-глюканы, помогающие снизить уровень глюкозы.
Ингредиенты (на 1 порцию):
Ячневая крупа – 40 г (сухая)
Тыква – 100 г
Корица – ½ ч. л.
Вода – 200 мл
Стевия или эритрит – по вкусу
Капля кокосового масла (по желанию)
Пищевая ценность:
Калорийность: ~260 ккал
Белки: 6 г
Жиры: 4 г
Углеводы: 45 г
Клетчатка: ~6 г
Приготовление:
Промойте ячневую крупу и замочите на ночь (по желанию – ускорит варку).
В кастрюле доведите воду до кипения, добавьте крупу.
Варите 15–20 минут до мягкости.
Отдельно запеките тыкву или отварите, разомните.
Добавьте тыкву, корицу и стевию в кашу, перемешайте.
Можно добавить немного масла для аромата. Подавать горячей.
26. Омлет с зелёной фасолью и сыром
Почему это хороший выбор:
Яйца богаты белком и не влияют на уровень сахара.
Фасоль – источник клетчатки и магния.
Ингредиенты:
Яйца – 2 шт.
Зелёная фасоль (свежая или замороженная) – 70 г
Твёрдый сыр (до 30%) – 20 г
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Пищевая ценность:
Калории: ~310 ккал
Белки: 19 г
Жиры: 24 г
Углеводы: 6 г
Приготовление:
Отварите фасоль или обжарьте пару минут на сковороде.
Взбейте яйца с солью.
Разогрейте сковороду, смажьте маслом, вылейте яйца.