Как это выглядит на тарелке?
Чтобы не углубляться в расчёты, можно пользоваться принципом «тарелки здоровья» – простой визуальной схемой:
½ тарелки – овощи и зелень (клетчатка, витамины, объем)
¼ тарелки – источник белка (мясо, рыба, бобовые, яйца, сыр)
¼ тарелки – сложные углеводы (рис, гречка, макароны из цельной муки, картофель)
немного полезных жиров (ложка масла, авокадо, орехи)
Такой подход позволяет интуитивно соблюдать баланс БЖУ без калькуляторов и диетических таблиц.
Почему это работает?
Потому что сбалансированное питание:
удовлетворяет все потребности организма, не заставляя вас испытывать голод или тягу к сладкому;
стабилизирует уровень сахара в крови, предотвращая резкие перепады настроения и энергии;
поддерживает метаболизм и иммунитет, снижает воспаление;
помогает формировать устойчивые пищевые привычки, а не временные «диетические атаки».
Именно баланс позволяет вам питаться нормально, разнообразно и без чувства вины.
Как проверить, что у вас всё в порядке?
Обратите внимание на сигналы тела:
Вы сыты, но не переедаете?
У вас стабильная энергия днём без провалов?
Нет постоянной тяги к сладкому и кофе?
У вас нормальный стул, сон и настроение?
Если да – скорее всего, ваш рацион близок к сбалансированному.
Баланс – это не ограничение, а свобода выбора в осознанных рамках. Вы можете есть любимую еду, если умеете вписать её в общую картину. Это не диета, это навык, который однажды сформируется – и останется с вами надолго.
Глава 2: Что происходит с едой внутри тебя?
Как работает пищеварение простыми словами?
Когда мы думаем о питании, мы часто фокусируемся только на том, что именно лежит у нас в тарелке. Но не менее важно понять, что потом происходит с этой едой в организме. Ведь именно от этого зависит, получим ли мы из неё пользу – или просто нагружаем тело «топливом», которое оно не успевает переработать.
Итак, давай вместе проследим путь пищи от первой вилки – до клетки.
1. Всё начинается во рту
Пищеварение начинается не в желудке, как думают многие, а ещё во рту. Жевание – это не просто механика. Оно:
измельчает пищу,
перемешивает её со слюной, которая уже начинает расщеплять углеводы,
даёт мозгу сигнал: «мы едим».
Если вы едите быстро, плохо жуёте, глотаете куски – организм не успевает "понять", что вы едите, и пища попадает в желудок неподготовленной. Это даёт нагрузку на ЖКТ и мешает насыщению. Поэтому первое правило правильного питания – ешь медленно и осознанно.