Я помню, как в период булимии я мог «проголодаться» за секунду. Увидел рекламу пиццы – и все, я уже «голоден». Понервничал на работе – и мне срочно нужен шоколад. Это был не голод, это была попытка справиться с эмоциями через еду.
Шкала голода и насыщения
Один из самых полезных инструментов интуитивного питания – это шкала голода и насыщения. Представь шкалу от 1 до 10, где:
1 – Голодание, слабость, невозможность думать ни о чем, кроме еды
2 – Очень голоден, раздражителен, желудок урчит громко
3 – Довольно голоден, желудок урчит, пора поесть
4 – Слегка голоден, первые мысли о еде
5 – Нейтрально, ни голоден, ни сыт
6 – Слегка сыт, удовлетворен
7 – Сыт, комфортно
8 – Очень сыт, немного переел
9 – Неприятно сыт, живот распирает
10 – Болезненно сыт, тошнота, невозможность двигаться
Идеальное время для начала еды – когда ты на уровне 3–4. Идеальное время для окончания еды – когда ты на уровне 6–7. Но не переживай, если не всегда попадаешь в эти рамки. Цель – не идеальность, а осознанность.
Практическое упражнение: "Проверка голода"
Перед каждым приемом пищи в течение недели задавай себе эти вопросы:
1. Какой у меня сейчас уровень голода по шкале от 1 до 10?
2. Что я чувствую в теле? Урчит ли живот? Есть ли слабость?
3. Когда я ел в последний раз?
4. Что происходило в моей жизни прямо перед тем, как я захотел есть?
5. Если я не голоден физически, что я на самом деле чувствую? Скуку? Стресс? Одиночество?
Не суди себя за ответы. Просто наблюдай. Цель этого упражнения – восстановить связь с сигналами твоего тела.
Сигналы насыщения
Не менее важно научиться распознавать сигналы насыщения. Твое тело постоянно посылает тебе информацию о том, сколько еды ему нужно. Но мы часто игнорируем эти сигналы.
Сигналы насыщения включают:
• Замедление темпа еды
• Снижение интереса к еде
• Ощущение, что еда стала менее вкусной
• Легкое чувство полноты в желудке
• Естественная пауза в еде
• Мысли о чем-то другом, кроме еды
Проблема в том, что эти сигналы довольно тонкие, особенно в начале. Мы привыкли есть до тех пор, пока не почувствуем себя «полными», но это уже переедание. Настоящее насыщение – это когда ты больше не голоден, а не когда ты сыт до отвала.
Почему мы перестали слышать свое тело
Есть множество причин, по которым мы теряем связь с сигналами голода и насыщения: