Обзор Научных Исследований: Один Подход Против Многих
Множество научных работ посвящено сравнению эффективности одного подхода в упражнении с множественными подходами (2, 3 и более). Результаты этих исследований часто удивляют тех, кто привык к высокообъемным тренировкам.
* Исследования, демонстрирующие сопоставимую эффективность:
* Ряд мета-анализов (крупных исследований, объединяющих данные из множества отдельных работ) показал, что один подход до мышечного отказа может быть столь же эффективен для увеличения силы и мышечной массы, как и несколько подходов (2—3), особенно у начинающих и среднеподготовленных атлетов. Например, в систематическом обзоре и мета-анализе, опубликованном в «Journal of Strength and Conditioning Research», было показано, что для гипертрофии не всегда требуется значительное количество сетов, и что один сет до отказа может быть достаточным стимулом.
* Исследования часто обнаруживают, что большая часть стимула к росту происходит именно в последних повторениях подхода, выполняемого до отказа, когда активируются все типы мышечных волокон, включая самые «мощные» высокопороговые двигательные единицы. Первый или второй повтор в подходе, даже с тяжелым весом, не рекрутирует эти волокна в полной мере, если за ними не следуют более сложные повторения.
* Эффективность при ограниченном времени и ресурсах:
* Для натуральных атлетов с ограниченными восстановительными способностями и для тех, у кого мало времени на тренировки, особенно люди с плотным графиком работы, стратегия одного интенсивного подхода становится не просто удобством, а необходимостью. Она позволяет получить максимальный стимул при минимальном риске перетренированности.
* Некоторые исследования показывают, что при увеличении объема тренировок (более 3—4 подходов на упражнение) возрастает риск перетренированности и снижается соотношение «стимул/усталость». То есть, вы получаете всё больше усталости и риска, но не пропорционально большего роста.
* Примеры и Выводы:
* Одно из классических исследований, проведенное еще в 1990-х годах (например, работы Поллака и соавторов), показало, что программы с одним подходом до отказа приводили к сравнимым или даже лучшим результатам в росте силы у студентов по сравнению с многоподходными программами.
* Более современные исследования продолжают подтверждать, что ключевым фактором является не количество подходов, а интенсивность и достижение мышечного отказа. Если каждый подход выполняется с максимальной отдачей до отказа, один такой подход может быть достаточным для запуска гипертрофических процессов.