Читать Меню для ума на неделю - Эл Ли

Понедельник

Завтрак: Овсянка с орехами и ягодами

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 50 г

Миндаль (измельчённый) – 1 ст. ложка

Черника – 1/4 стакана

Мёд – 1 ч. ложка

Миндальное молоко – 150 мл

Калорийность: ~280 ккал

Пошагово:

Сварите овсянку на миндальном молоке до готовности.

Добавьте орехи и ягоды.

Сладите мёдом по вкусу и подавайте.

Обед: Куриный суп с овощами

Ингредиенты:

Куриная грудка – 150 г

Морковь – 1 шт.

Картофель – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Овощной бульон – 500 мл

Тимьян – по вкусу

Калорийность: ~250 ккал

Пошагово:

Нарежьте овощи.

В кастрюле доведите до кипения бульон, добавьте курицу и овощи.

Варите на медленном огне до готовности.

Добавьте чеснок, тимьян и приправы по вкусу.

Ужин: Лосось с киноа и шпинатом

Ингредиенты:

Лосось – 150 г

Киноа – 50 г

Шпинат – 1 чашка

Лимон – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Калорийность: ~350 ккал

Пошагово:

Отварите киноа по инструкции.

Обжарьте лосось с обеих сторон на сковороде с оливковым маслом.

На последней стадии добавьте шпинат на сковороду, чтобы он немного уменьшился.

Подавайте рыбу с киноа и посыпьте лимонным соком.

Напиток: Зеленый чай с мятой

Ингредиенты:

Зеленый чай – 1 пакетик

Листья мяты – 5-6 шт.

Калорийность: ~10 ккал

Пошагово:

Заварите зеленый чай.

Добавьте листья мяты для свежести.

Вторник

Завтрак: Яичница с авокадо и помидорами

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт.

Авокадо – 1/2 шт.

Помидоры – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ч. ложка

Калорийность: ~300 ккал

Пошагово:

Обжарьте яйца на оливковом масле.

Нарежьте авокадо и помидор.

Подавайте яйца с нарезанным авокадо и помидорами.

Обед: Салат с курицей и грецкими орехами

Ингредиенты:

Куриная грудка – 150 г

Рукола – 1 чашка

Грецкие орехи – 1 ст. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Калорийность: ~350 ккал

Пошагово:

Обжарьте курицу на сковороде до готовности и нарежьте её.

В миске смешайте руколу, курицу и орехи.

Заправьте оливковым маслом и лимонным соком.

Ужин: Тушеная говядина с овощами

Ингредиенты:

Говядина (постная) – 150 г

Морковь – 1 шт.

Брокколи – 1/2 кочана

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Калорийность: ~400 ккал

Пошагово:

Нарежьте говядину и овощи.

Обжарьте мясо на оливковом масле.

Добавьте овощи и тушите на медленном огне до готовности.

Напиток: Смузи с бананом и черникой

Ингредиенты:

Банан – 1 шт.

Черника – 1/2 стакана

Миндальное молоко – 150 мл

Калорийность: ~180 ккал