Читать Питание для прочных костей: Обеды - Эл Ли

🥗 Салат с лососем и брокколи

Порция: 1 / Время приготовления: ~20 мин / Калорийность: ~450 ккал

✅ Ингредиенты:

Лосось (запечённый или на гриле) – 150 г (~280 ккал)

Брокколи (отварная или на пару) – 100 г (~35 ккал)

Шпинат свежий – 50 г (~12 ккал)

Авокадо – ½ среднего (~120 ккал)

Оливковое масло – 1 ч.л. (~40 ккал)

Сок лимона – по вкусу

Соль, чёрный перец – по вкусу

(по желанию) Кунжут – 1 ч.л. (~15 ккал)

👨‍🍳 Пошаговое приготовление:

Приправь филе солью, перцем и лимонным соком. Запеки в духовке при 180°C 12–15 минут или обжарь на сковороде без масла 4–5 минут с каждой стороны.

Подготовь лосось: Раздели на соцветия и отвари в кипящей воде 3–4 минуты (или приготовь на пару), чтобы осталась лёгкая хрусткость и максимум витаминов.Отвари брокколи: Авокадо нарежь ломтиками. Шпинат промой и обсуши.Подготовь овощи: На тарелку выложи шпинат, сверху – брокколи, авокадо и тёплый лосось (можно разобрать на крупные куски). Полей оливковым маслом и лимонным соком. По желанию – посыпь кунжутом.Собери салат: Подавай сразу, пока лосось тёплый. Можно добавить ломтик цельнозернового хлеба, если хочешь увеличить сытность.

🍲 Куриный суп с зеленью и чечевицей

Порция: 1 большая / Время приготовления: ~35 мин / Калорийность: ~380–400 ккал

✅ Ингредиенты:

Куриное филе (без кожи) – 150 г (~165 ккал)

Чечевица (сухая) – 40 г (~135 ккал)

Морковь – 1 шт. (~30 ккал)

Сельдерей (стебель) – 1 шт. (~10 ккал)

Лук репчатый – ½ шт. (~20 ккал)

Шпинат или капуста (любая зелень) – 1 горсть (~10 ккал)

Чеснок – 1 зубчик

Лавровый лист – 1 шт.

Растительное масло (для обжарки) – 1 ч.л. (~40 ккал)

Вода – 500–600 мл

Соль, перец, зелень – по вкусу

👨‍🍳 Пошаговое приготовление:

Нарежь филе на небольшие кусочки. Обжарь слегка на 1 ч.л. масла до лёгкой золотистой корочки (2–3 мин). Можно и без обжарки – просто отварить.

Подготовь курицу: Нарежь морковь, лук, сельдерей и чеснок. Обжарь их в кастрюле 2–3 минуты на среднем огне.Обжарь овощи: Всыпь промытую чечевицу, обжаренную курицу и лавровый лист. Залей водой (500–600 мл).Добавь чечевицу и курицу: После закипания – убавь огонь и вари под крышкой 25–30 минут, пока чечевица не станет мягкой.Вари суп: За 5 минут до готовности добавь шпинат или капусту, немного соли и перца. Перемешай.Добавь зелень: Подай горячим, можно посыпать свежей зеленью (петрушка/укроп) или добавить ложку йогурта для кремовости.