Читать Питание для костей: Выпечка - Эл Ли

1. Печенье с овсянкой и миндалем (для здоровья костей)

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 150 г

Миндаль (мелко нарезанный) – 50 г

Мука цельнозерновая – 100 г

Масло сливочное – 80 г

Яйцо – 1 шт.

Мёд – 2 ст. ложки

Разрыхлитель теста – 1 ч. ложка

Корица – 0.5 ч. ложки

Молоко – 2 ст. ложки

Ванильный сахар – 1 ч. ложка

Приготовление:

В миске соедините муку, овсяные хлопья, разрыхлитель и корицу.

В другой миске взбейте яйцо, добавьте мягкое сливочное масло, мёд, молоко и ванильный сахар. Перемешайте до однородности.

Соедините обе смеси и добавьте мелко нарезанный миндаль.

Сформируйте небольшие печенья и выложите на противень, застеленный пергаментом.

Выпекайте при температуре 180°C около 15 минут до золотистой корочки.

Калорийность (на 100 г):

Калории: 420 ккал

Белки: 7 г

Жиры: 20 г

Углеводы: 52 г

Миндаль – отличный источник кальция, а овсянка содержит много клетчатки и магния, что способствует укреплению костей.

2. Кексы с йогуртом и семенами чиа

Ингредиенты:

Мука (пшеничная или цельнозерновая) – 200 г

Йогурт натуральный – 150 г

Яйцо – 1 шт.

Сахар – 100 г

Масло растительное – 80 г

Семена чиа – 2 ст. ложки

Разрыхлитель – 1 ч. ложка

Соль – щепотка

Лимонный сок – 1 ст. ложка

Приготовление:

В миске смешайте сухие ингредиенты – муку, сахар, разрыхлитель и семена чиа.

В другой миске взбейте яйцо, добавьте йогурт, растительное масло и лимонный сок.

Соедините влажные и сухие ингредиенты, хорошо перемешайте.

Вылейте тесто в форму для кексов.

Выпекайте при 180°C около 20-25 минут.

Калорийность (на 100 г):

Калории: 330 ккал

Белки: 6 г

Жиры: 16 г

Углеводы: 42 г

Семена чиа богаты кальцием и омега-3 жирными кислотами, которые способствуют укреплению костей.

3. Пшённый пирог с яблоками

Ингредиенты:

Пшено (предварительно отваренное) – 150 г

Яблоки – 2 шт.

Яйцо – 2 шт.

Сахар – 100 г

Молоко – 200 мл

Мука (пшеничная или овсяная) – 100 г

Масло растительное – 50 г

Разрыхлитель – 1 ч. ложка

Корица – 0.5 ч. ложки

Приготовление:

Яблоки очистите и нарежьте небольшими кубиками.

В миске взбейте яйца с сахаром, добавьте молоко, масло, пшено и муку.

В полученную массу добавьте нарезанные яблоки и корицу.

Вылейте тесто в форму для выпечки.

Выпекайте при 180°C 30-40 минут до золотистой корочки.

Калорийность (на 100 г):

Калории: 290 ккал

Белки: 6 г

Жиры: 8 г

Углеводы: 48 г

Пшено содержит магний и кальций, которые необходимы для укрепления костной ткани.