Читать Питание иммунной системы: Ужины - Эл Ли

🍤 Креветки с чесноком и лимоном на гриле

Ингредиенты:

Креветки – 200 г

Чеснок – 2 зубчика

Лимон – 1 шт

Оливковое масло – 1 ст.л.

Соль и перец – по вкусу

Петрушка – несколько веточек

БЖУ: Белки – 24 г, Жиры – 10 г, Углеводы – 2 гКалорийность: ~200–220 ккал Приготовление:

Креветки очистите и замаринуйте в оливковом масле, чесноке, лимонном соке, соли и перце на 15–20 минут.

Обжарьте креветки на гриле или сковороде по 2-3 минуты с каждой стороны.

Подавайте с нарезанным лимоном и посыпьте свежей петрушкой.

Польза: Креветки – отличные источники белка, омега-3 жирных кислот, а чеснок и лимон укрепляют иммунную систему за счет антисептических и противовоспалительных свойств.

🍗 Куриная грудка с киноа и брокколи

Ингредиенты:

Куриная грудка – 150 г

Киноа – 50 г

Брокколи – 100 г

Оливковое масло – 1 ст.л.

Чеснок – 1 зубчик

Лимон – 1/2 шт

Соль и перец – по вкусу

БЖУ: Белки – 35 г, Жиры – 14 г, Углеводы – 28 гКалорийность: ~350–400 ккал Приготовление:

Отварите киноа в подсоленной воде.

Обжарьте куриную грудку с чесноком на оливковом масле до золотистой корочки, посолите и поперчите по вкусу.

Брокколи отварите на пару или обжарьте с чесноком до мягкости.

Подавайте грудку с киноа и брокколи, полив лимонным соком.

Польза: Курица – источник белка, брокколи богаты витамином C и антиоксидантами, а киноа обеспечивает комплексные углеводы и клетчатку для поддержания энергии.

🥦 Запеченные овощи с тахини и лимоном

Ингредиенты:

Батат (сладкий картофель) – 1 шт

Кабачок – 1 шт

Брокколи – 100 г

Тахини (кунжутная паста) – 1 ст.л.

Лимон – 1 шт

Оливковое масло – 1 ст.л.

Соль и перец – по вкусу

БЖУ: Белки – 6 г, Жиры – 14 г, Углеводы – 30 гКалорийность: ~250–270 ккал Приготовление:

Нарежьте батат, кабачок и брокколи.

Выложите овощи на противень, полейте оливковым маслом, посолите и поперчите.

Запекайте в духовке при температуре 200°C около 25 минут.

Перед подачей полейте тахини и лимонным соком.

Польза: Овощи богаты витаминами, антиоксидантами и клетчаткой, а кунжутная паста тахини – источник кальция и магния, который помогает укрепить иммунитет.

🐟 Лосось, запеченный с пряными травами и лимоном

Ингредиенты:

Лосось (стейк) – 150 г

Лимон – 1 шт

Чеснок – 1 зубчик

Розмарин – 1 веточка

Оливковое масло – 1 ст.л.

Соль и перец – по вкусу

БЖУ: Белки – 25 г, Жиры – 20 г, Углеводы – 5 гКалорийность: ~300–350 ккал Приготовление: