Читать Питание нервной системы: Салаты - Эл Ли

1. Салат с лососем и шпинатом

Польза: Омега-3 жирные кислоты, витамин B12, магний – всё для поддержки нервной системы и работы мозга.

Ингредиенты:

Филе слабосоленого лосося – 80 г

Шпинат свежий – 70 г

Авокадо – 1/2 шт.

Огурец – 1 шт.

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Калорийность: ~280 ккал

Приготовление:

Шпинат промыть, обсушить.

Авокадо и огурец нарезать ломтиками.

Лосося нарезать небольшими кусочками.

Всё соединить, заправить маслом и лимонным соком.

2. Салат с брокколи и грецкими орехами

Польза: Брокколи богата холином и витаминами группы B, орехи – источники магния и жирных кислот.

Ингредиенты:

Брокколи (отварная или на пару) – 150 г

Морковь – 1 шт.

Грецкие орехи – 15 г

Йогурт натуральный – 2 ст. ложки

Соль, перец по вкусу

Калорийность: ~200 ккал

Приготовление:

Брокколи отварить до мягкости.

Морковь натереть на крупной терке.

Орехи измельчить.

Смешать все ингредиенты, заправить йогуртом.

3. Салат с киноа, шпинатом и тыквенными семечками

Польза: Киноа содержит аминокислоты и магний, а семечки богаты цинком и железом.

Ингредиенты:

Киноа (готовая) – 100 г

Шпинат – 50 г

Огурец – 1 шт.

Тыквенные семечки – 1 ст. ложка

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Калорийность: ~250 ккал

Приготовление:

Киноа отварить до готовности.

Смешать с измельчённым шпинатом и огурцом.

Посыпать семечками и заправить лимонным соком и маслом.

4. Салат с фасолью и болгарским перцем

Польза: Фасоль содержит витамины группы B, а перец – антиоксиданты и витамин С, которые поддерживают психоэмоциональное здоровье.

Ингредиенты:

Красная фасоль (отварная или консервированная) – 100 г

Болгарский перец (красный/желтый) – 1 шт.

Красный лук – 1/4 шт.

Петрушка – 10 г

Лимонный сок – 1 ч. ложка

Растительное масло – 1 ст. ложка

Калорийность: ~220 ккал

Приготовление:

Нарезать перец и лук, измельчить зелень.

Смешать с фасолью, заправить лимонным соком и маслом.

5. Свекольный салат с авокадо и грецкими орехами

Польза: Свекла – источник фолиевой кислоты, улучшает кровообращение в мозге; орехи и авокадо – антистрессовая поддержка.

Ингредиенты:

Отварная свекла – 1 шт.

Авокадо – 1/2 шт.

Грецкие орехи – 15 г

Листья салата – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Бальзамический уксус – 1 ч. ложка

Калорийность: ~270 ккал

Приготовление:

Свеклу нарезать тонкими ломтиками.

Авокадо и орехи – кубиками.