Читать Цикличное питание (особенно для женщин). Ужины - Эл Ли

Ужин 1: Лосось с киноа и овощами

Ингредиенты:

Лосось – 150 г

Киноа – 100 г

Брокколи – 100 г

Морковь – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 450 ккал

Приготовление:

Отварите киноа согласно инструкции на упаковке.

На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте лосось с обеих сторон до золотистой корочки.

Отдельно отварите брокколи и морковь до мягкости.

Подавайте лосось с киноа и овощами.

Ужин 2: Куриное филе с сладким картофелем и шпинатом

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Сладкий картофель – 200 г

Шпинат – 100 г

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 500 ккал

Приготовление:

Сладкий картофель нарежьте кубиками и запекайте в духовке при 200°C около 25-30 минут.

На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте куриное филе до готовности.

Добавьте мелко нарезанный чеснок и шпинат, готовьте до мягкости шпината.

Подавайте курицу со сладким картофелем.

Ужин 3: Овощное рагу с фасолью

Ингредиенты:

Консервированная фасоль – 200 г

Помидоры – 2 шт.

Перец сладкий – 1 шт.

Цукини – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Специи по вкусу (базилик, орегано)

Калорийность: примерно 350 ккал

Приготовление:

На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте лук до прозрачности.

Добавьте нарезанные помидоры, перец и цукини, готовьте 10 минут.

Добавьте фасоль и специи, готовьте еще 5 минут.

Подавайте горячим.

Ужин 4: Индейка с гречкой и овощами

Ингредиенты:

Филе индейки – 150 г

Гречка – 100 г

Перец болгарский – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 480 ккал

Приготовление:

Отварите гречку согласно инструкции.

На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте лук до прозрачности.

Добавьте нарезанное филе индейки и обжаривайте до готовности.

В конце добавьте нарезанный перец, готовьте еще 5 минут.

Подавайте индейку с гречкой.

Ужин 5: Тушеная капуста с мясом

Ингредиенты:

Говядина (или свинина) – 150 г

Капуста – 200 г

Морковь – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Томатная паста – 1 ст. ложка

Оливковое масло – 1 ст. ложка

Соль, перец по вкусу

Калорийность: примерно 500 ккал

Приготовление:

На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте лук до золотистого цвета.

Добавьте нарезанное мясо и обжаривайте до готовности.

Добавьте нашинкованную капусту, тертую морковь и томатную пасту. Тушите под крышкой 20-30 минут.