Читать Умные Завтраки - Эл Ли

1️⃣ Омлет с лососем и шпинатом 🍳🐟

✅ Ингредиенты (на 1 порцию):

2 яйца – 140 ккал

50 г слабосолёного лосося – 100 ккал

50 г шпината – 12 ккал

1 ч. л. оливкового масла – 40 ккал

10 г сыра пармезан – 40 ккал

Соль, перец – по вкусу

🔹 КБЖУ:

Калории: 332 ккал

Белки: 28 г

Жиры: 22 г

Углеводы: 3 г

✔️ Шпинат богат антиоксидантами и витаминами группы B.🔹 Польза: ✔️ Омега-3 жирные кислоты из лосося улучшают память и когнитивные функции. ✔️ Яйца содержат холин, который важен для работы мозга. 🔹 Пошаговое приготовление:

Взбейте яйца с солью и перцем.

Разогрейте масло и слегка припустите шпинат.

Влейте яйца, готовьте на слабом огне 3–5 минут.

Добавьте лосось и пармезан, снимите с огня.

2️⃣ Гречневая каша с орехами и ягодами 🍓🥜

✅ Ингредиенты (на 1 порцию):

50 г гречки – 170 ккал

200 мл миндального молока – 30 ккал

1 ч. л. мёда – 30 ккал

10 г грецких орехов – 65 ккал

50 г черники – 30 ккал

🔹 КБЖУ:

Калории: 325 ккал

Белки: 10 г

Жиры: 12 г

Углеводы: 45 г

✔️ Черника – мощный антиоксидант, улучшающий память.🔹 Польза: ✔️ Гречка содержит рутин, улучшающий кровообращение мозга. ✔️ Орехи богаты полезными жирами для когнитивной функции. 🔹 Пошаговое приготовление:

Отварите гречку в миндальном молоке (10–15 минут).

Добавьте мёд, ягоды и измельчённые орехи.

3️⃣ Смузи для ума: шпинат, банан и орехи 🥤🌿

✅ Ингредиенты (на 1 порцию):

1 банан – 100 ккал

50 г шпината – 12 ккал

200 мл кокосового молока – 50 ккал

1 ч. л. мёда – 30 ккал

10 г миндальных орехов – 65 ккал

1 ч. л. льняных семян – 40 ккал

🔹 КБЖУ:

Калории: 297 ккал

Белки: 6 г

Жиры: 14 г

Углеводы: 37 г

✔️ Шпинат снабжает организм антиоксидантами и железом.🔹 Польза: ✔️ Миндаль и льняные семена – источник магния для нервной системы. ✔️ Банан даёт быструю энергию, поддерживает концентрацию. 🔹 Пошаговое приготовление:

Взбейте все ингредиенты в блендере.

Перелейте в стакан, украсьте орехами.

4️⃣ Тост с авокадо, яйцом и кунжутом 🥑🍞

✅ Ингредиенты (на 1 порцию):

1 цельнозерновой тост – 80 ккал

1/2 авокадо – 120 ккал

1 варёное яйцо – 70 ккал

1 ч. л. кунжутных семян – 50 ккал

1 ч. л. лимонного сока – 5 ккал

Соль, перец – по вкусу

🔹 КБЖУ:

Калории: 325 ккал

Белки: 12 г

Жиры: 20 г

Углеводы: 28 г

✔️ Кунжут – источник магния, улучшающего концентрацию.🔹 Польза: ✔️ Авокадо содержит полезные жиры, которые питают мозг. ✔️ Яйцо богато холином – важным для памяти. 🔹 Пошаговое приготовление: