Читать Антиоксиданты и суперфуды: Завтраки - Эл Ли

1. Овсянка с ягодами и семенами чиа

Калорийность: около 350 калорий на порцию

Ингредиенты:

50 г овсяных хлопьев

200 мл молока (или растительного молока)

1 ст. л. семян чиа

1/2 чашки свежих ягод (малина, черника, клубника)

1 ч. л. меда или кленового сиропа (по желанию)

Пошаговое приготовление:

Овсянку варите на молоке или растительном молоке до мягкости (около 5-7 минут).

Когда овсянка готова, добавьте семена чиа и перемешайте. Дайте настояться 1-2 минуты.

Выложите овсянку в тарелку, добавьте ягоды и по желанию полейте медом или сиропом.

2. Смузи с бананом, шпинатом и льняным семенем

Калорийность: около 250 калорий на порцию

Ингредиенты:

1 банан

1 горсть свежего шпината

1 ст. л. льняного семени

200 мл миндального молока

1/2 ч. л. корицы (по желанию)

Пошаговое приготовление:

Все ингредиенты поместите в блендер.

Взбейте до получения однородной массы.

Подавайте сразу же, украсьте сверху семенами льна или небольшим количеством корицы.

3. Авокадо тост с яйцом и семенами тыквы

Калорийность: около 400 калорий на порцию

Ингредиенты:

1 ломтик цельнозернового хлеба

1/2 авокадо

1 яйцо

1 ч. л. оливкового масла

1 ч. л. семян тыквы

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

Хлеб поджарьте в тостере или на сковороде.

Авокадо разомните вилкой и распределите по тосту.

На сковороде с оливковым маслом поджарьте яйцо (по желанию – глазунью или омлет).

Положите яйцо на тост с авокадо, посыпьте семенами тыквы, солью и перцем.

4. Чиа-пудинг с манго и кокосом

Калорийность: около 300 калорий на порцию

Ингредиенты:

2 ст. л. семян чиа

200 мл кокосового молока

1/2 манго (нарезанного кубиками)

1 ч. л. меда (по желанию)

Несколько кокосовых хлопьев для украшения

Пошаговое приготовление:

В небольшой миске смешайте семена чиа с кокосовым молоком и медом. Оставьте в холодильнике на ночь (или минимум на 3-4 часа).

Утром тщательно перемешайте чиа-пудинг и выложите его в тарелку.

Сверху украсьте кусочками манго и кокосовыми хлопьями.

5. Яичница с помидорами, шпинатом и куркумой

Калорийность: около 300 калорий на порцию

Ингредиенты:

2 яйца

1 помидор

1 горсть шпината

1/2 ч. л. куркумы

1 ч. л. оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Пошаговое приготовление:

В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанный помидор и шпинат. Обжаривайте 2-3 минуты.

Взбейте яйца с куркумой, солью и перцем, затем вылейте в сковороду с овощами.