Читать Антиоксиданты и суперфуды: Салаты - Эл Ли

🥗 Салат с киноа, шпинатом и гранатом

Ингредиенты (на 2 порции):

Киноа – 100 г (сухая)

Шпинат свежий – 100 г

Гранат – 1/2 шт.

Авокадо – 1 шт.

Грецкие орехи – 30 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию): ~350 ккал

Пошаговое приготовление:

Киноа отварить по инструкции (примерно 15 минут), остудить.

Шпинат промыть и обсушить.

Авокадо нарезать кубиками, гранат очистить, орехи слегка обжарить на сухой сковороде.

Смешать киноа, шпинат, авокадо, гранат и орехи.

Заправить оливковым маслом, лимонным соком, посолить и поперчить.

🥒 Салат с брокколи, черникой и тыквенными семечками

Ингредиенты (на 2 порции):

Брокколи – 200 г

Черника (свежая или замороженная) – 100 г

Огурец – 1 шт.

Тыквенные семечки – 2 ст. л.

Йогурт натуральный – 2 ст. л.

Горчица дижонская – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию): ~220 ккал

Пошаговое приготовление:

Брокколи разобрать на соцветия и отварить 2–3 минуты (или использовать сырую).

Огурец нарезать тонкими слайсами.

Чернику промыть.

Смешать йогурт и горчицу – это заправка.

Соединить все ингредиенты, засыпать семечками и заправить.

🥬 Салат с капустой кейл, яблоком и чиа

Ингредиенты (на 2 порции):

Кейл (кале) – 100 г

Яблоко – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Семена чиа – 1 ст. л.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Мед – 1 ч. л.

Яблочный уксус – 1 ч. л.

Щепотка соли

Калорийность (на 1 порцию): ~180 ккал

Пошаговое приготовление:

Кейл порвать руками и слегка помять с солью.

Яблоко и морковь натереть на крупной тёрке.

Смешать масло, мёд и уксус – это заправка.

Смешать все ингредиенты, посыпать чиа.

🥑 Салат с авокадо, красной капустой и лимонной заправкой

Ингредиенты (на 2 порции):

Красная капуста – 150 г

Авокадо – 1 шт.

Лимон – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1,5 ст. л.

Мед – 1 ч. л.

Щепотка морской соли

Семена кунжута – 1 ч. л.

Калорийность (на 1 порцию): ~240 ккал

Пошаговое приготовление:

Нашинковать капусту тонкой соломкой, слегка помять руками с солью.

Авокадо нарезать ломтиками.

Смешать сок лимона, мед и масло – взбить вилкой.

Смешать всё в салатнике, посыпать кунжутом.

✨ Польза: Красная капуста – источник антоцианов, авокадо – омега-9, лимон – витамин C.

🫐 Салат с рукколой, клубникой и голубикой

Ингредиенты (на 2 порции):

Руккола – 100 г

Клубника – 100 г

Голубика – 50 г

Фета – 50 г

Бальзамический уксус – 1 ст. л.